W 2002 roku Światowa Organizacja Zdrowia przyjęła zalecenie, zgodnie z którym każda osoba powinna podejmować aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut dziennie. Pół godziny stanowi zaledwie 1/48 całej doby: to tyle samo co wieczorny serial (jeśli wytniemy z niego reklamy). Mimo to statystyki przerażają. Zaledwie niewielki procent populacji Europy podejmuje to 30-minutowe wyzwanie i konsekwentnie je realizuje.
Dla zdrowia i sylwetki
Sposobów na podjęcie aktywności dla zachowania zdrowia jest co najmniej tyle samo ile wymówek. Zazwyczaj jednak po to drugie sięgnąć jest nam znacznie prościej. W związku z tym przychodzę do Was z gotowymi rozwiązaniami i proponuję 30 minut dla Waszej sylwetki w domu. Mój cel jest taki, by zadbać o Wasze zdrowie, a w bonusie zaoferować Wam zmiany w sylwetce, poprawę jakości tkanki i jędrności skóry.
Na dobry początek
Proponuję Wam trening w domu, gdyż uważam, że to najtańsze i najbardziej realne narzędzie do tego, by zacząć. Oczywiście, nie jest tak, że ćwiczenia w mieszkaniu nie mają wad. Dla początkującego, który chce spróbować, ale brakuje mu np. czasu czy pewności siebie, ma jednak znacznie więcej zalet. Po pierwsze, oszczędzamy pieniądze (np. koszt karnetu na siłownię), po drugie, oszczędzamy czas (zakładasz legginsy i trenujesz w salonie).
Zalety domowego treningu
Ćwiczenia w domowym zaciszu dają sporą elastyczność, bo to Ty decydujesz, o której godzinie zrealizujesz zaplanowaną jednostkę. Ponadto to świetny sposób na przygotowanie organizmu do bardziej zaawansowanych treningów: indywidualnie na siłowni lub grupowo na sali fitness. Trening w domu to zazwyczaj praca z ciężarem własnego ciała, więc ryzyko kontuzji jest znacznie niższe niż w przypadku operowania dużymi ciężarami.
Aby ułatwić Wam start, zostawię Wam dwie propozycje treningów, które możecie zrobić w domu. Spróbujcie i dajcie znać, jak Wam poszło.
Rozgrzewka i rozciąganie
Każdą jednostkę poprzedza rozgrzewka. Jest ona bardzo ważnym elementem treningu, bo przygotowuje nasz organizm do wysiłku. Prawidłowo wykonana powinna podnieść temperaturę Waszego ciała o ok. 1 stopień, przyspieszyć pracę serca, rozszerzyć naczynia krwionośne i, co za tym idzie, pobudzić krążenie, poprawić ukrwienie i natlenienie organizmu.
Po ćwiczeniach obowiązkowe jest rozciąganie. Jego zadaniem jest schłodzenie Waszego organizmu po treningu. Mówiąc krótko: rozgrzewka ma na celu wprowadzić organizm w trening, a rozciąganie jest jednym ze sposobów wyprowadzenia go z pracy. Co więcej, stretching zminimalizuje ryzyko kontuzji, poprawi mobilność ciała, a także przyśpieszy procesy regeneracyjne.
Przykładowe treningi
Proponowane treningi wykonujemy obwodowo. Oznacza to, że wykonujemy określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, a potem od razu robimy kolejne. Przerwę mamy dopiero po zrobieniu całego obwodu. Dlatego warto przejrzeć ćwiczenia i zapoznać się z ich techniką wcześniej, aby w trakcie treningu nic Was nie rozpraszało. Obwód na początku wykonujemy dwa razy. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości możecie wprowadzić trzecie powtórzenie. Weźcie pod uwagę, że wydłuży to czas poświęcony na trening i wyjdziecie ponad normę WHO!
Proponowane jednostki dedykowane są osobom zdrowym, o prawidłowej motoryce.
Trening 1
1. Przysiad z wyprostowanymi rękami przodu / 15 powtórzeń
2. Wypad nogi w bok / 15 powtórzeń na każdą stronę
3. Pompka (ew. pompka damska)/ 15 powtórzeń
4. Superman / 15 powtórzeń
5. Odwrócona pompka / 15 powtórzeń
6. Spięcia brzucha leżąc 20 powtórzeń
7. Plank / 30-45 sekund
Trening 2
1. Burpee / 15 powtórzeń
2. Wypad w przód / 15 powtórzeń na każdą stronę
3. Przysiad z rękami za głową / 15 powtórzeń
4. Wąskie pompki / 15 powtórzeń
5. Superman / 15 powtórzeń
6. Russian twist / 15 powtórzeń
7. Plank boczny / 30 sekund na stronę
Zachęcam Was do robienia treningu naprzemiennie. W celu zwiększenia efektów zadbajcie o jakość diety. W tym temacie statystyki też są bezlitosne. Trzymam za Was kciuki! Powodzenia!
Źródło zdjęć: Fotolia