Gdy smog wisi w powietrzu – czy bieganie w mieście zimą jest zdrowe?

Jesienią i zimą wiele polskich miast mogłoby stać się scenerią dla horroru: przygniata je kopuła szarego, ciężkiego, gryzącego w oczy dymu, która przysłania słońce i odziera wszystko z kolorów. To smog – zawieszona w powietrzu trucizna. Czy bieganie w takich warunkach szkodzi zdrowiu? Może, dla własnego bezpieczeństwa, jesienią i zimą, gdy poziom zanieczyszczeń wielokrotnie przekracza dopuszczalne normy, biegacze powinni rezygnować z treningu w mieście?

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Czy bieganie w mieście jesienią i zimą jest zdrowe?
  • Jak bardzo smog szkodzi biegaczom?
  • Czy rezygnować z biegania, gdy normy zanieczyszczeń powietrza są przekroczone?

W skrócie

Jak biegać w smogu? Lekarze odpowiadają stanowczo: nie biegać. Z każdym oddechem pompuje się wtedy do swoich płuc substancje, które działają destrukcyjnie na układ oddechowy, krwionośny i nerwowy. W sezonie jesienno-zimowym należy rezygnować z treningów na zewnątrz, gdy zanieczyszczenia przekraczają dopuszczalne normy. W dni, kiedy powietrze jest czystsze, warto wybierać trasy w parkach lub w pobliżu rzek, z dala od centrum, najbardziej ruchliwych ulic i skrzyżowań.

Smog – trucizna podana doustnie

Powoli wkraczamy w ten okres w roku, kiedy coraz trudniej będzie nam odetchnąć pełną piersią. Wraz z otwarciem sezonu grzewczego nad większością miast w Polsce, zwłaszcza na południu, zalegnie bowiem gęsta jak grochówka, śmierdząca dymem z ogniska mgła – czyli doskonale znany wszystkim smog. Mieszkańcy Krakowa, Katowic czy Żywca nawet nie muszą już sprawdzać alertów o poziomie zanieczyszczeń. Fatalny stan powietrza odczuwa się od razu po wyjściu z domu – „mgła” gryzie w nos, drażni gardło i wyciska z oczu łzy. Jak w takich warunkach biegać, skoro nawet spacerowanie nie ma nic wspólnego z przyjemnością? Czy bieganie w smogu jest w ogóle bezpieczne? Zacznijmy od omówienia, co właściwie tworzy ten śmierdzący dym.

W zanieczyszczonym powietrzu znajduje się cała tablica Mendelejewa. Najgroźniejsze dla zdrowia są pyły zawieszone – PM10 i PM2,5. Pierwszy z nich zawiera rakotwórcze metale ciężkie, takie jak benzo(a)pireny, furany czy dioksyny, które szkodliwe wpływają przede wszystkim na układ oddechowy. Wywołują trudności z nabieraniem powietrza, zaostrzają ataki kaszlu, mogą nawet przyczyniać się do rozwoju astmy czy gwałtownego zapalenia oskrzeli.

Za jeszcze bardziej niebezpieczne uznaje się jednak pyły PM2,5. Ponieważ ich cząsteczki są bardzo drobne, przedostają się nie tylko do płuc, ale i do krwioobiegu, a wraz z krwią do wszystkich organów. Lista dolegliwości, które mogą powodować, jest długa. Zaczyna się od nasilenia objawów chorób związanych z układem krwionośnym i oddechowym, ale obejmuje też tak poważne schorzenia, jak zaburzenia rytmu serca, miażdżycę czy nowotwory płuc, gardła i krtani. Znalazły się na niej nawet zaburzenia psychiczne: wywoływanie problemów z pamięcią i koncentracją czy zaostrzanie stanów depresyjnych.

Trening biegowy w mieście

Sport to zdrowie?

Na negatywne skutki wdychania tak zanieczyszczonego powietrza szczególnie narażeni są biegacze, rowerzyści i wszystkie inne osoby uprawiające sport na, ekhm, „świeżym” powietrzu. W ciągu godziny przez płuca człowieka przepływa ok. 480 litrów powietrza. Podczas wysiłku, gdy tętno przyspiesza, a organizm potrzebuje większych ilości tlenu, liczba ta wzrasta do nawet 12 tysięcy litrów. Z każdym wdechem przyswajamy wtedy o wiele więcej szkodliwych substancji. Co równie istotne – kiedy biegamy, zazwyczaj oddychamy przez usta. Tracimy zatem możliwość naturalnego filtrowania i oczyszczania powietrza przez włoski znajdujące się w nosie.

Jak biegać w smogu? To proste: nie biegać

Czy to oznacza, że jesienią i zimą, gdy normy smogu są permanentnie przekraczane, biegacze powinni bezwzględnie zrezygnować z treningu na zewnątrz? Nie do końca. W sezonie grzewczym warto jednak zaprzyjaźnić się z narzędziami publikującymi alerty o jakości powietrza, na przykład z airly.eu/map/pl/ czy aplikacją Jakość Powietrza w Polsce. Jeśli dbasz o własne zdrowie (a na pewno dbasz, skoro czytasz ten tekst), jesienią i zimą dodaj do swoich przedtreningowych rytuałów śledzenie ostrzeżeń. Zanim założysz strój albo zawiążesz buty, wykonaj kilka kliknięć na smartfonie i sprawdź alerty. W czasie tzw. peaków smogowych, czyli krótkotrwałych, ale kilkusetprocentowych przekroczeń, najlepiej nie wychodź z domu. Gdy jakość powietrza określa się jako średnią, wybierz się na basen czy siłownię. Dzięki częstym kontrolom alertów szybko zorientujesz się, w jakich porach dniach stężenie zanieczyszczeń w Twojej okolicy jest najniższe – i to wtedy ruszaj na przebieżkę.

Jesienią i zimą biegaj w pobliżu rzeki – tam powietrze jest czystsze

Okazja czyni biegacza

Mimo wszystko nawet wtedy, gdy poziom zanieczyszczeń jest niski, staraj się tak planować trasę swojego treningu, aby unikać centrum miasta i ruchliwych ulic czy skrzyżowań – w tych rejonach do smogu dochodzą jeszcze zanieczyszczenia komunikacyjne. Najlepiej przenieś się do parku albo w pobliże rzeki, gdzie powietrze może swobodnie krążyć i dzięki temu szybciej się oczyszcza. Dobrze planuj też pory przebieżek. Unikaj biegania w godzinach szczytów komunikacyjnych, czyli w okolicach 7–8 rano i 14–17 po południu, a na terenach pozamiejskich także wieczorami. To wtedy większość osób zaczyna grzać swoje domy, co od razu da się wyczuć (i zauważyć) w powietrzu.

Zima to wymagająca dla biegaczy pora roku. Mróz, śnieg, szybko zapadający zmrok, smog – to wszystko skutecznie zniechęca do wyjścia na przebieżkę. Z niesprzyjającą pogodą poradzisz sobie dzięki odpowiedniej odzieży – bieliznę termoaktywną, kurtkę czy spodnie do biegania w chłodny dzień znajdziesz na fitanu.com. A smog? Cóż, w tym wypadku o wyjściu na trening powinien decydować zdrowy rozsądek. Czasem po prostu lepiej odpuścić.

A może wypróbujesz nową dyscyplinę? W naszej serii Sport na dzień dobry znajdziesz propozycje treningów: TRX, barre, tabata.

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com