Zima zbliża się wielkimi krokami, a dla zwolenników aktywnego spędzania wolnego czasu oznacza to jedno – czas odkurzyć narty! Śmiganie po ośnieżonych stokach to dla większości osób podstawa zimowej aktywności. Żeby jednak można było zaliczyć sezon narciarski do udanych (czytaj: bez kontuzji), warto się do niego odpowiednio przygotować. W tym przypadku pomocne mogą się okazać ćwiczenia dla narciarzy, które odpowiednio zahartują organizm i przygotują go do wysiłku na stoku. Co trzeba o nich wiedzieć?
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Dlaczego trening przygotowawczy do sezonu narciarskiego jest tak ważny?
- Jakie są popularne rodzaje ćwiczeń dla narciarzy i jak się je wykonuje?
- Z jakim wyprzedzeniem należy rozpocząć przygotowania do sezonu?
W skrócie
Jazda na nartach kojarzy się z nieskrępowaną wolnością i radością. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że do sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować, zarówno pod kątem siłowym, jak i wydolnościowym. Tylko tak można uniknąć kontuzji i zapewnić sobie bezpieczeństwo na stoku.
Ćwiczenia dla narciarzy w ramach przygotowań do sezonu – dlaczego są tak ważne?
Ćwiczenia dla narciarzy są stosunkowo proste do wykonania, ale jednocześnie bardzo skuteczne. Ich głównym celem jest odpowiednie przygotowanie motoryczne, które z kolei przekłada się na lepsze wyniki na stoku i większą przyjemność z jazdy. Co ważne, nie są one zarezerwowane jedynie dla profesjonalistów i zawodników wyczynowych, lecz także (a może przede wszystkim) dla amatorów, dla których fizjonomia ludzkiego organizmu jest tematem drugo- czy nawet trzeciorzędnym – stąd też częste kontuzje. Optymalnie dobrane ćwiczenia przed wyjazdem na narty pozwolą m.in.:
- uchronić się przed poważnymi kontuzjami i urazami;
- poprawić wytrzymałość, kondycję i wydolność organizmu;
- polepszyć technikę jazdy i lepiej zapanować nad nartami;
- zrzucić zbędne kilogramy;
- zwiększyć komfort oraz przyjemność z jazdy.
Typowy trening przed nartami warto urozmaicić, wprowadzając do niego elementy treningu aerobowego. Aeroby to nic innego jak ćwiczenia wspomagające, poprawiające wydolność organizmu podczas wysiłku. Zaliczają się do nich m.in. różne formy biegania (jogging, sprinty, podbiegi), jazda na rowerze (najlepiej na nieco bardziej wymagających trasach), ćwiczenia na maszynach (rowerek, orbitrek, bieżnia) czy pływanie. Jednak to ćwiczenia na siłowni (lub w domowym zaciszu) są podstawą właściwego treningu dla narciarzy.
Wskazówka: Pamiętajmy o rozgrzewce, zarówno przed ćwiczeniami z treningu przed sezonem, jak i będąc już na stoku. Nawet 10 minut wystarczy, by odpowiednio dotlenić mięśnie, skrócić czas reakcji ruchowej i rozruszać stawy. Bez właściwej rozgrzewki nasze ciało nie jest w stanie poprawnie funkcjonować.
4 popularne ćwiczenia dla narciarzy z masą własnego ciała
1. Przysiady na jednej nodze
Jeśli chcesz lepiej panować nad swoim ciałem, przysiad jednonożny jest do tego idealnym rozwiązaniem. Dzięki niemu poprawisz koordynację, co zminimalizuje ryzyko upadku i groźnych kontuzji. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie krzesła (lub jakiegokolwiek innego podwyższenia, może być np. stabilna półka).
Jak to zrobić?
- Stań wyprostowany na jednej nodze (druga noga powinna być uniesiona i delikatnie zgięta w kolanie), a następnie wystaw ręce przed siebie.
- Kontroluj pozycję i zacznij powoli kucać do momentu dotknięcia pośladkami krzesła.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady kozackie
Nieważne, czy wolisz zjazdy alpejskie, czy freeride – przysiady kozackie to doskonałe ćwiczenie dla każdego narciarza, które pozwalają przygotować kolana i biodra do gwałtownego wychylania się w różnych kierunkach podczas jazdy.
Jak to zrobić?
- Rozstaw szeroko nogi, a następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
- Zrób przysiad kontrolując ruch i wykorzystując do tego lewą stronę ciała.
- Zatrzymaj ruch nad lewą stopą pilnując jednocześnie, żeby dotykała podłogi całą powierzchnią.
- Zrób głęboki wdech i podnieś się do góry (pamiętaj o koncentrowaniu się na lewej nodze).
- Powtórz to samo z prawą nogą.
3. Skoki w bok
Chcesz mieć „rakiety w nogach”? Musisz więc regularnie wykonywać skoki w bok. To ćwiczenie świetnie wzmacnia dolne partie ciała, przede wszystkim mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg oraz korpus.
Jak to zrobić?
- Stań na jednej nodze i ugnij ją delikatnie w kolanie.
- Odbij się w bok i wyląduj na drugiej nodze.
- Utrzymaj równowagę, uginając w kolanie nogę, na której lądujesz.
- Powtórz ćwiczenie, wybijając się z nogi, na którą wylądowałeś.
4. Wykroki z podskokiem
Szukasz ćwiczenia na wzmocnienie nóg, które jednocześnie wyciśnie z Ciebie siódme poty? Spróbuj wykroków z podskokiem. Po pierwsze, to bardzo dobre ćwiczenie na cardio. Po drugie, dzięki niemu wzmocnisz eksplozywną siłę mięśni i popracujesz nad pośladkami, udami i łydkami.
Jak to zrobić?
- Stań i wysuń delikatnie lewą stopę, a następnie ugnij kolana.
- Wyprostuj głowę i patrząc prosto przed siebie podskocz, zmieniając w locie ułożenie nóg – lewa do tyłu, prawa do przodu.
- Po wylądowaniu złap równowagę i momentalnie wybij się do góry, powtarzając ruch.
Opisane powyżej ćwiczenia przed nartami są przykładami aktywności, które można wykonywać z masą własnego ciała nawet w domu. Mogą one z powodzeniem zastąpić trening narciarski na siłowni, choć pod tym względem warto eksperymentować i mieszać ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. Korzystając z takich akcesoriów, jak piłka lekarska, piłka fitness, gumy treningowe czy platforma BOSU możemy zmaksymalizować efekty treningu i jeszcze lepiej przygotować się na nadchodzący sezon.
Jak długo powinny trwać przygotowania do sezonu narciarskiego?
Skoro już wiadomo, jakie ćwiczenia przed sezonem narciarskim są szczególnie polecane, czas odpowiedzieć sobie na pytanie, na jaki okres powinien być rozpisany trening. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie przygotowań 3 miesiące wcześniej, ale równie dobrze sprawdzi się okres 6–8 tygodni. Pierwsze tygodnie należy poświęcić na oswojenie się z ćwiczeniami, stąd liczba dni treningowych powinna oscylować w granicach 2/3 w tygodniu. Wraz z upływem czasu należy zwiększyć intensywność i częstotliwość treningów do 4/5 dni treningowych na tydzień. Trzymając się tych zasad możemy śmiało ruszać na stok, bez obaw o komfort i bezpieczeństwo w czasie pokonywania kolejnych kilometrów na górskich szczytach.
A jeśli w ramach przygotowań do sezonu zamierzasz też zrobić przegląd swojego sprzętu narciarskiego, zajrzyj na fitanu.com – mamy odzież narciarską, kaski, buty, narty i akcesoria, które sprawią, że z każdego wypadu na stok wyciągniesz 100% przyjemności!
Autor tekstu: Szymon Anioł
Źródło zdjęć: shutterstock.com