Powodem, dla którego decydujemy się na dietę, najczęściej jest chęć osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Rzadko kiedy zdajemy sobie sprawę, że odpowiednio zbilansowana dieta może wpłynąć na nasze samopoczucie, pamięć, koncentrację, o spokoju psychicznym nie wspominając. Wiele mówi się o tym, jak dużą rolę odgrywa dieta w przypadku poszczególnych chorób. Pomijana jest natomiast kwestia odżywienia mózgu. Czy słusznie?
Nakarm centrum dowodzenia
Po pierwsze, mózg to prawdziwe centrum dowodzenia. Znajdują się w nim ośrodki kierujące większością procesów życiowych. Po drugie, tempo życia stale rośnie. Goniąc za pieniędzmi i karierą, pracujemy coraz więcej. Nawał obowiązków powoduje, że towarzyszy nam chroniczny stres, czego konsekwencją są problemy z zapamiętywaniem, koncentracją i snem. Zastanów się, ile razy zdarzało Ci się przez pół godziny wpatrywać w jedną stronę materiału do nauczenia/ opracowania bez większego naukowego efektu?
Dieta a zaburzenia
Coraz więcej badań koncentruje się na pracy mózgu i aspektach z nim związanych. Wiele z nich wykazuje powiązania pomiędzy:
- dietą a zachorowalnością na choroby psychiczne,
- niedoborem kwasu foliowego, witamin B12, B6 i innych a funkcjonowaniem ludzkiego mózgu,
- niezdrowym jedzeniem typu fast food, brakiem podstawowych tłuszczów, witamin, minerałów a zespołem zaburzeń uwagi czy złą kondycją psychiczną.
Warto z ciekawostek przytoczyć raport „Zmień dietę, zmień umysł” brytyjskiej organizacji SUSTAIN, prowadzącej kampanię na rzecz poprawy jakości jedzenia. Mówi on o ryzyku wzrostu wydatków służby zdrowia na leczenie zaburzeń psychicznych w sytuacji, kiedy nie skupimy się na diecie i jej wpływie na mózg – poprzez prowadzenie odpowiedniej polityki żywnościowej, rolnej, edukacyjnej.
Czym karmić mózg?
Pamięć, koncentracja, komfort psychiczny, dobre samopoczucie to czynniki, na które możemy w pewien sposób wpływać. W jaki sposób?
1) Kwas foliowy – witamina B9
Najwięcej można go znaleźć w zielonych warzywach (sałacie, szpinaku, kapuście włoskiej, brukselce, brokułach), roślinach strączkowych (grochu, fasoli), pełnych ziarnach zbóż, wątrobie i drożdżach. Należy jednak pamiętać, że foliany są związkami nietrwałymi. Wysoka temperatura podczas przygotowywania posiłków niszczy 50-90% zawartości tych związków w produktach spożywczych, zatem najlepszym ich źródłem są surowe owoce i warzywa. Chcąc zatrzymać w produktach jak największe ilości kwasu foliowego, warto przechowywać je w chłodnych i ciemnych miejscach.
Dlaczego kwas foliowy jest taki istotny? Po pierwsze, jego niedobór może prowadzić do udaru mózgu. Po drugie, ma związek z zaburzeniami nastroju. Badania, w których brały udział osoby cierpiące na depresję, wykazały, że w 40-55% przypadków cierpią one na niedobory folianów. To całkiem spora zależność. Od dziś zatem koktajle owocowe łączymy ze szpinakiem, zamiast masła wybieramy hummus z ciecierzycy, a w miejsce czekoladowych kulek i innych słodkich płatków śniadaniowych stawiamy musli.
2) Witaminy
Jeśli chcemy wspomóc pracę naszego mózgu, witamy w diecie są bardzo ważne. Najważniejszą rolę odgrywają witaminy z grupy B (o jednej wspominałam powyżej) oraz witaminy mające właściwości przeciwutleniające, czyli witamina A, C i E. Pierwsze biorą udział w prawidłowym przenoszeniu impulsów nerwowych, wpływają na metabolizm neurotransmiterów oraz zapewniają prawidłowy metabolizm glukozy, która jest „paliwem” dla mózgu. Natomiast witaminy A, C i E dzięki właściwościom przeciwutleniającym chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których niestety w naszym otoczeniu jest coraz więcej.
Witaminy z grupy B znajdziemy głównie w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, kaszach, ryżu brązowym, orzechach, jajkach i mięsie.
Witaminy A powinniśmy szukać w warzywach i owocach koloru pomarańczowego, czerwonego, żółtego lub zielonego, rybach morskich, jajkach i maśle.
Dobrym źródłem witaminy C są warzywa, takie jak papryka, brukselka, brokuły oraz owoce, m.in. owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki oraz owoce cytrusowe.
Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, płatkach owsianych, kaszy jęczmiennej oraz w rybach morskich.
3) Serotonina
To neuroprzekaźnik w znacznej mierze wpływający na nasze samopoczucie. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Substratem do produkcji serotoniny jest tryptofan, aminokwas dostarczany wraz z pożywieniem. Znajduje się on w produktach pochodzenia roślinnego (pestki dyni, sezam, szpinak, orzechy), jak i zwierzęcego (nabiał, jaja, mięsa, ryby).
4) Kwasy nienasycone omega-3 i omega-6
Innym zagadnieniem jest wpływ nienasyconych kwasów omega-3 na pracę układu nerwowego oraz ich związki z zaburzeniami nastroju. Badania pokazują, że u osób z problemami psychicznymi wykazano mniejszą koncentrację kwasów omega-3 w osoczu oraz większy wskaźnik kwasów omega-6 do omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwasy DHA i EPA) odznaczają się wysoką zawartością w mózgu. Odpowiednia podaż tych kwasów wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tego narządu i zwiększa naszą odporność na stres. Pamiętajmy również o kwasie L-linolenowym: organizm bowiem metabolizuje go do EPA i DHA!
Źródła:
– ryby: łosoś, makrela, śledź
– orzechy: włoskie, brazylijskie
– oleje: lniany, rzepakowy, konopny, sojowy
– nasiona chia
5) Składniki mineralne
Obok wielonienasyconych kwasów tłuszczowych istotne są również takie pierwiastki jak żelazo, wapń, cynk, magnez, potas.
Żelazo jako składnik hemoglobiny jest pierwiastkiem niezbędnym do transportu tlenu, co wiąże się z zapewnieniem odpowiedniej ilości tlenu komórkom mózgu oraz chroni komórki mózgu przed wolnymi rodnikami i ich szkodliwym działaniem.
Źródła żelaza:
– orzechy
– zielone warzywa liściaste
– pestki dyni
– produkty zbożowe
– otręby
– mięso
– gorzkie kakao
Cynk bierze udział w procesach zapamiętywania i uczenia się.
Źródła :
– rośliny strączkowe
– produkty pełnoziarniste
– kasza gryczana
– jaja
– mięso
Wapń zapewnia prawidłowe przewodzenie bodźców nerwowych, bierze udział w procesie kurczliwości mięśni. Podobne funkcje pełnią magnez i potas. Odpowiednia podaż tych trzech pierwiastków zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji.
Źródła wapnia:
– mleko (nie tylko zwierzęce, ale także roślinne, wzbogacone o wapń)
– fermentowane napoje mleczne, jak jogurt naturalny, kefir naturalny, maślanka
– sery żółte, ser mozzarella
– rośliny strączkowe
– jarmuż
– sardynki, szprotki
– nasiona chia
– nasiona maku
– nasiona czarnego sezamu
– tofu
– przyprawy: bazylia suszona, czubryca, cząber, tymianek, cynamon
Źródła magnezu:
– rośliny strączkowe
– pełnoziarniste produkty zbożowe
– kasza gryczana
– ryż brązowy
– płatki owsiane
– gorzkie kakao
– pestki dyni
– nasiona maku
– siemię lniane
Źródła potasu:
– rośliny strączkowe
– orzechy
– pomidory (zwłaszcza suszone)
– ziemniaki
– banany
– pełnoziarniste produkty zbożowe
– bazylia suszona
– gorzkie kakao
Bibliografia:
1. Karakuła-Juchnowicz H., Szachta P., Powiązania pomiędzy stanem zdrowia psychicznego a dietą, Food Forum 1(11) 2016, 10- 13.
2. Karakuła H., Opolska A. i wsp., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136.
3. www.sustainweb.org/ (The alliance for better farming and food. It’s the British Mental Health Foundation’s partner in the Feeding Minds Campaign.UK), 2007-12-15.
Źródło zdjęć: pixabay.com, unsplash.com