Żyjemy w czasach, w których z każdej strony natykamy się na budki z pysznym, pachnącym jedzeniem. Jeśli czujemy choć niewielkie ssanie w żołądku, trudno powstrzymać się od kupienia przekąski fast food czy drobnego deseru. Jak zapanować nad głodem na diecie, gdy musimy przestrzegać częstotliwości i liczby spożywanych posiłków? Burczenie w brzuchu nie zawsze wywołane jest niedostateczną ilością „paliwa” – apetyt kontrolują hormony, które często się mylą. Jak nad nimi zapanować?
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak hormony wpływają na dietę?
- Jak powstrzymać burczenie w brzuchu?
- Które nawyki podczas diety ograniczają uczucie głodu?
W skrócie
Krępujące burczenie w brzuchu i nagła potrzeba zjedzenia posiłku to nie tylko objawy głodu, ale często skutek nieprawidłowego i nieregularnego odżywiania oraz nieprawidłowego poziomu hormonów w organizmie. Dzięki odpowiedniemu nawadnianiu, stałym godzinom posiłków i zbilansowanej diecie możesz w łatwy sposób zapanować nad swoim apetytem.
Dieta kontra hormon szczęścia
Wbrew pozorom za silną potrzebę zjedzenia posiłku odpowiada nie żołądek a… mózg. To on wysyła Ci wiadomości o treści „czas na posiłek”. Tego typu sygnały nie zawsze jednak oznaczają faktyczny głód. Często ich przyczyną jest znudzenie, stres, nieprawidłowa dieta lub nieregularność spożywanych posiłków. Te czynniki wpływają na nagły spadek glukozy we krwi, a co za tym idzie, powodują uczucia osłabienia i potrzeby „przejedzenia” trudnej sytuacji czymś słodkim. Cukier pobudza wydzielanie kortyzolu i serotoniny, czyli hormonu szczęścia. To dlatego w filmach kobiety w chwilach smutku czy stresu zajadają się dużym pudełkiem lodów oblanych polewą czekoladową – ulubiona (często niezdrowa) przekąska sprawia, że szybko czujemy się lepiej, dlatego silna wola podczas diety nie zawsze radzi sobie z naszą chęcią podjadania.
Hormon głodu i sytości
Na dietę i skuteczny proces odchudzania duży wpływ mają hormony głodu i sytości, czyli granelina i leptyna. To one odpowiadają za przekazywanie do mózgu informacji o łaknieniu. Na obniżenie poziomu hormonu sytości duży wpływ ma sen – jego niedobory sprzyjają nagłym napadom apetytu, a co za tym idzie przybieraniu na wadze. Z kolei granelina, czyli uczucie głodu spada po spożytym posiłku oraz w czasie aktywności fizycznej, dlatego ruch to również sprawdzona metoda na walkę z burczeniem w brzuchu. Hormon głodu jest „uśpiony” do około godziny po skończonym treningu.
Nagły napad głodu – jak powstrzymać głośne burczenie w brzuchu?
Duży apetyt lub jego nagły spadek może być również wynikiem chorób – cukrzycy, hipoglikemii i zaburzeń związanych z tarczycą. Najczęściej zdarza się on osobom, które z dnia na dzień zdecydowały się wprowadzić restrykcyjne ograniczenia w swoim codziennym odżywianiu. Jest kilka sposobów na to, jak zapanować nad głodem i skutecznie ograniczyć pojawianie się ssania w żołądku.
Wprowadzaj dietę małymi kroczkami
To oczywiste, że żołądek, który dostawał w ciągu dnia 3–4 syte posiłki, a teraz musi zadowolić się marchewką, jogurtem i małą miską zupy, szybko się zbuntuje. Musisz pamiętać, że dobra dieta to nie kwestia drastycznego ograniczenia liczby posiłków. Wręcz przeciwnie – szybciej osiągniesz wymarzony efekt, gdy zwiększysz ich częstotliwość i wprowadzisz regularny harmonogram. Z czasem Twój organizm przestanie „panikować” z głodu i dawać Ci uciążliwe sygnały, że czas na posiłek. Jedz często, ale mniej – żołądek szybko przyzwyczai się do nowego systemu żywienia, a głód nie będzie Ci dokuczał.
Jedz wolniej
Podczas posiłku w organizmie uwalnia się leptyna – hormon odpowiedzialny za uczucie sytości. Informacja ta dociera do mózgu z około 20-minutowym opóźnieniem, dlatego, gdy jesz w pośpiechu, porcja, która daje Ci poczucie pełności, automatycznie się zwiększa. Delektowanie się posiłkiem jest więc nie tylko zdrowsze, ale i korzystniejsze dla Twojej sylwetki.
Pij dużo wody
Uczucie głodu nie zawsze oznacza, że Twój organizm potrzebuje posiłku. Często w ten sposób sygnalizuje Ci, że jest odwodniony, dlatego gdy zaczyna Ci burczeć w brzuchu, wypij szklankę wody, która reguluje apetyt i pragnienie. Pamiętaj też, że dzienna dawka nawodnienia powinna wynosić około 2,5 litra. W trakcie diety unikaj też spożywania słodzonych napojów gazowanych i alkoholu, ponieważ wzmagają one uczucie głodu.
Jedz zdrowiej
Oprócz liczby i częstotliwości posiłków zmień też ich skład. Staraj się jeść więcej warzyw i owoców oraz produktów bogatych w węglowodany, błonnik i białko, które dają długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu krępujące burczenie w brzuchu nie będzie Ci już doskwierać. Zamień też batoniki, paluszki czy frytki na surową marchewkę lub jabłko. Obierz je, pokrój, włóż do pudełka i sięgnij po nie, gdy nadejdzie pora posiłku. Taka dawka witamin to idealna przekąska w ciągu dnia.
Nie wychodź z domu bez przekąski
Przed wyjściem z domu koniecznie wrzuć coś na ząb. Dzięki temu aromaty z mijanych restauracji czy food trucków nie będą w stanie złamać Twojego postanowienia o niepodjadaniu. Świetnym rozwiązaniem są specjalne koktajle białkowe, które z powodzeniem mogą zastąpić drugie śniadanie czy podwieczorek. Do ich przygotowania potrzebny Ci będzie praktyczny shaker, który ułatwi Ci mieszanie proszku proteinowego z wodą lub mlekiem. Znajdziesz go na fitanu.com.
Sprawdź także:
Jak dieta może wpłynąć na Twój mózg?
5 sprawdzonych patentów na uniknięcie efektu jo-jo
10 najpopularniejszych mitów na temat zdrowego odżywiania
Źródło zdjęć: shutterstock.com.