Marzysz o smukłym i jędrnym ciele, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia odchudzające będą dla Ciebie odpowiednie? Zapomnij o magicznych metodach, które obiecują cudowne rezultaty w krótkim czasie – konieczna jest systematyczność. Czasem okazuje się jednak, że nawet regularne treningi nie przynoszą efektów, co skutecznie zraża do dalszych starań. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jakie ćwiczenia na schudnięcie wybrać i o czym pamiętać, aby osiągnąć wymarzony cel.
Spis treści:
- Ćwiczenia odchudzające, które angażują wiele mięśni
- Jak przygotować się do treningu?
- Co pomoże w uzyskaniu efektu z ćwiczeń na odchudzanie?
Ćwiczenia odchudzające, które angażują wiele mięśni
Aby trening przynosił dobre efekty, postaw na ćwiczenia odchudzające, które równocześnie angażują kilka partii mięśni. W ten sposób spalisz znacznie więcej kalorii! Przykładowo, podczas klasycznych przysiadów aktywne są mięśnie pośladków, ud i łydek. Z kolei martwy ciąg, który możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale i w domu, dodatkowo angażuje mięśnie grzbietu i brzucha. Podczas odchudzania doskonale sprawdzają się również pajacyki i burpees („padnij, powstań”), które pozwalają spalić imponującą ilość kalorii i należą do najskuteczniejszych ćwiczeń na boczki.
Trening HIT
HIIT (ang. high intensity interval training) to trening interwałowy o wysokiej częstotliwości, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Polega on na naprzemiennym angażowaniu ciała w aktywność fizyczną o wysokiej i niższej intensywności, bez czasu na odpoczynek. Schemat HIIT można zastosować do różnego rodzaju treningów, np. przeplatając sprint (30 sekund) z truchtem (60 sekund) podczas biegu. Jeśli preferujesz ćwiczenia odchudzające w domu, możesz chodzić po schodach, jeździć na rowerku czy skorzystać z orbitreka lub bieżni. Długość treningu HIT będzie zależeć od Twojej formy – zazwyczaj jest to 10-20 minut, nie licząc rozgrzewki i cool down. Co ciekawe, po treningu interwałowym organizm spala tkankę tłuszczową nawet przez 24 godziny od zakończenia ćwiczeń!
Trening kardio
Intensywny trening interwałowy może się okazać zbyt wymagający dla osób otyłych lub zaczynających pracę nad formą. Z tego powodu początkującym poleca się często tradycyjne ćwiczenia cardio, które nie powodują przetrenowania zniechęcającego do dalszych ćwiczeń. W dużym uproszczeniu: polega on na dowolnej aktywności o umiarkowanej intensywności wykonywanej przez dłuższy czas. Może to być szybki marsz, bieg, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie czy aerobik. Takie ćwiczenia na schudnięcie nie tylko pomagają pozbyć się tłuszczyku z całego ciała, ale i poprawiają ogólną wydolność organizmu. Warto jednak pamiętać o jednej zasadzie: skuteczny trening kardio powinien trwać minimum 30 minut!
Trening siłowy
Podczas odchudzania trening kardio warto uzupełniać ćwiczeniami siłowymi, tak, aby stanowiły one 25–50% planu. W ten sposób będziesz tracić wagę, równocześnie pracując nad posturą i rzeźbą. Przyspieszysz również przemiany metaboliczne w organizmie, gdyż tkanka mięśniowa wykorzystuje znacznie więcej kalorii od tłuszczowej! W zależności od preferencji możesz postawić na tzw. Full Body Workout (ćwiczenie mięśni całego ciała na jednym treningu) lub trening obwodowy.
Jak przygotować się do treningu?
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia w domu lub ruszysz na siłownię, zadbaj o komfortowy strój treningowy. Jest to kluczowy element, który poprawi wpływanie na jakość wykonywanych ćwiczeń i zapewni wygodę. Ważne jest, aby odzież treningowa była dopasowana do ciała, ale nie krępowała ruchów i nigdzie nie uwierała. Podczas treningu ciało wytwarza pot, więc materiał musi mieć właściwości odprowadzające wilgoć na zewnątrz.
Jeśli wybierasz się trenować na zewnątrz, dopasuj swój ubiór do panujących warunków. Najlepiej sprawdza się ubiór warstwowy, który pozwala regulować temperaturę ciała według potrzeb.
Pamiętaj, aby dopasować strój do rodzaju aktywności. Podczas biegania sprawdzą się lekki, oddychające materiały. Do treningu siłowego lub fitness polecamy ubrania dopasowane i przylegające do ciała z elastycznych materiałów.
Ważnym elementem całego outfitu są buty treningowe. Wybierz te, które będą pasować do aktywności, którą planujesz wykonać.
>>> Sprawdź pełną ofertę treningową na www.fitanu.com <<<
Zbilansowana dieta
Nawet najlepiej dobrane ćwiczenia odchudzające nie przyniosą efektów bez odpowiednio dobranej diety. Mówi się, że stanowi ona nawet 70% sukcesu! Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny, co oznacza, że musisz spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm spala w ciągu dnia. Pamiętaj jednak o umiarze, aby odchudzanie nie odbywało się kosztem zdrowia. Przyjmuje się, że bezpiecznie można zrezygnować maksymalnie z 500 kcal dziennie, ale najlepiej ograniczać dzienne spożycie o nie więcej niż 100 kcal. Poza kalorycznością ważny jest również rodzaj spożywanych produktów. Jeśli nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza, skontaktuj się z dietetykiem.
Przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem. Jeśli zmagasz się jakimikolwiek problemami zdrowotnymi, lekarz zatwierdzi czy możesz przystąpić do ćwiczeń, a trener pomoże ułożyć dopasowany plan treningowy. Regularność i zróżnicowanie ćwiczeń to klucz do osiągnięcia i utrzymania efektów odchudzania. Połączenie właściwej diety z aktywnością fizyczną przyniesie najlepsze i najszybsze rezultaty. Nie zapomnij, aby uzupełnić swoją garderobę o wygodne ubrania sportowe! Modne koszulki, legginsy i spodenki najlepszych sportowych marek znajdziesz na www.fitanu.com.