Jakie ćwiczenia na odchudzanie przyniosą najlepsze (i najszybsze!) efekty?

Marzysz o smukłym i jędrnym ciele, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia odchudzające będą dla Ciebie odpowiednie? Zapomnij o magicznych metodach, które obiecują cudowne rezultaty w krótkim czasie – konieczna jest systematyczność. Czasem okazuje się jednak, że nawet regularne treningi nie przynoszą efektów, skutecznie zrażając do dalszych starań. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jakie ćwiczenia na schudnięcie wybrać i o czym pamiętać, aby osiągnąć wymarzony cel.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jakie ćwiczenia pomogą Ci schudnąć?
  • Jakie są zalety treningu HIIT?
  • O czym pamiętać, aby ćwiczenia odchudzające przyniosły wymarzone efekty?

W skrócie

Podczas odchudzania świetnie sprawdzają się ćwiczenia, które równocześnie angażują wiele mięśni. Doskonałe efekty przynosi trening HIIT, jednak może się on okazać zbyt wymagający dla początkujących. Osoby, które dopiero zaczynają pracować nad formą, powinny postawić na tradycyjne cardio przeplatane ćwiczeniami siłowymi. Nie można też zapominać o odpowiedniej diecie.

Ćwiczenia odchudzające, które angażują wiele mięśni

Aby trening przynosił dobre efekty, postaw na ćwiczenia odchudzające, które równocześnie angażują kilka partii mięśni. W ten sposób spalisz znacznie więcej kalorii! Przykładowo, podczas klasycznych przysiadów aktywne są mięśnie pośladków, ud i łydek. Z kolei martwy ciąg, który możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale i w domu, dodatkowo angażuje mięśnie grzbietu i brzucha. Podczas odchudzania doskonale sprawdzają się również pajacyki i burpees („padnij, powstań”), które pozwalają spalić imponującą ilość kalorii i należą do najskuteczniejszych ćwiczeń na boczki.

Ćwiczenia na odchudzanie

Trening HIIT

HIIT (ang. high intensity interval training) to trening interwałowy o wysokiej częstotliwości, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Polega on na naprzemiennym angażowaniu ciała w aktywność fizyczną o wysokiej i niższej intensywności, bez czasu na odpoczynek. Schemat HIIT można zastosować do różnego rodzaju treningów, np. przeplatając sprint (30 sekund) z truchtem (60 sekund) podczas biegu. Jeśli preferujesz ćwiczenia odchudzające w domu, możesz chodzić po schodach, jeździć na rowerku czy skorzystać z orbitreka lub bieżni. Długość treningu HIIT będzie zależeć od Twojej formy – zazwyczaj jest to 10-20 minut, nie licząc rozgrzewki i cool down. Co ciekawe, po treningu interwałowym organizm spala tkankę tłuszczową nawet przez 24 godziny od zakończenia ćwiczeń!

Cardio

Intensywny trening interwałowy może się okazać zbyt wymagający dla osób otyłych lub zaczynających pracę nad formą. Z tego powodu początkującym poleca się często tradycyjne ćwiczenia cardio, które nie powodują przetrenowania zniechęcającego do dalszych ćwiczeń. W dużym uproszczeniu, polega on na dowolnej aktywności o umiarkowanej intensywności wykonywanej przez dłuższy czas. Może to być szybki marsz, bieg, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie czy aerobik. Takie ćwiczenia na schudnięcie nie tylko pomagają pozbyć się tłuszczyku z całego ciała, ale i poprawiają ogólną wydolność organizmu. Warto jednak pamiętać o jednej zasadzie: skuteczny trening cardio powinien trwać minimum 30 minut!

Trening siłowy

Podczas odchudzania trening kardio warto uzupełniać ćwiczeniami siłowymi, tak aby stanowiły one 25–50% planu. W ten sposób będziesz tracić wagę, równocześnie pracując nad posturą i rzeźbą. Przyspieszysz również przemiany metaboliczne w organizmie, gdyż tkanka mięśniowa wykorzystuje znacznie więcej kalorii od tłuszczowej! W zależności od preferencji możesz postawić na tzw. Full Body Workout (ćwiczenie mięśni całego ciała na jednym treningu) lub trening obwodowy.

Dieta na odchudzanie

Pamiętaj o zbilansowanej diecie

Nawet najlepiej dobrane ćwiczenia odchudzające nie przyniosą efektów bez odpowiednio dobranej diety. Mówi się, że stanowi ona nawet 70% sukcesu! Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny, co oznacza, że musisz spożywać mniej kalorii niż Twój organizm spala w ciągu dnia. Pamiętaj jednak o umiarze, aby odchudzanie nie odbywało się kosztem zdrowia. Przyjmuje się, że bezpiecznie można zrezygnować maksymalnie z 500 kcal dziennie, ale najlepiej ograniczać dzienne spożycie o nie więcej niż 100 kcal. Poza kalorycznością ważny jest również rodzaj spożywanych produktów. Jeśli nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza, skontaktuj się z dietetykiem.

To może Cię zainteresować:

Jak odzyskać motywację do regularnych treningów?

Co zrobić, by tego lata zachwycić płaskim brzuchem?

Koniec z wymówkami! Wiesz już, jakie ćwiczenia sprawdzą się podczas odchudzania, więc pora uzupełnić szafę o wygodne ubrania sportowe i brać się do pracy! Modne koszulki, legginsy i spodenki najlepszych sportowych marek znajdziesz na fitanu.com.

Autorka tekstu: Agata Kliś-Koszykowska

Zdjęcia: unsplash.com