Nie wyobrażasz sobie biegu czy sesji na siłowni bez ulubionej muzyki w słuchawkach? Nic dziwnego – odpowiednio dopasowana ścieżka dźwiękowa doda Ci energii do ćwiczeń, wyrówna tempo aktywności lub pomoże wyciszyć się po treningu.
Dźwięk i ruch, czyli para idealna
Muzyka jest nieodłącznie związana z ruchem od zarania dziejów. W każdej starożytnej kulturze odnajdujemy świadectwa rytuałów religijnych lub kulturowych, opartych na aktywności fizycznej (marsz, taniec) z akompaniamentem śpiewu lub gry na instrumentach.
Muzyka i taniec uświetnia ważne wydarzenia po dziś dzień, także w świecie sportu. Każdy mecz reprezentacji narodowych zaczyna się wspólnym odśpiewaniem hymnów, co wzmacnia w zawodnikach i kibicach uczucie przynależności do wspólnoty oraz wiarę w końcowy sukces. Pokazy taneczne są stałym elementem uroczystości zamknięcia i otwarcia turniejów sportowych, a w przerwach meczów kibice oglądają występy roztańczonych cheerleaderek.
Dlaczego tak lubimy poruszać się w rytm muzyki?
Badania wykazują, że zarówno aktywność fizyczna, jak i słuchanie ulubionych utworów oddziałuje bezpośrednio na ośrodek przyjemności w mózgu. Przyjemne dźwięki stymulują produkcję endorfin, zwanych popularnie „hormonem szczęścia”. Siłę tego oddziaływania porównuje się do mechanizmów popularnych nałogów.
Uzależniający wpływ muzyki z powodzeniem stosuje się w marketingu i psychologii – także w psychologii sportu. Sprawdź, jak możesz wykorzystać tę wiedzę, by ułatwić i uprzyjemnić sobie własne treningi!
Oddziaływanie muzyki na mózg
Słuchając muzyki, angażujesz do pracy prawą półkulę mózgu. Komórki rozpoznają częstotliwość dźwięku i rozkładają go na czynniki pierwsze; to dzięki prawej półkuli umiemy rozróżnić rytm, melodię czy prędkość danego utworu. Lewa półkula uaktywnia się z kolei podczas „nadawania” muzyki – śpiewu czy gry na instrumentach.
Emocje, których doznajemy podczas słuchania muzyki, także rodzą się w naszych mózgach, a dokładnie – w ciele migdałowatym. Różnorodne gatunki muzyczne wywołują równie zróżnicowane emocje: wolne tempo i niskie dźwięki, charakterystyczne m.in. dla bluesa, wzmacnia odczucia smutku i zadumy. Szybkie melodie instrumentalne lub elektroniczne poprawiają nastrój i pobudzają do aktywności.
Jakie korzyści przyniesie Ci słuchanie muzyki na treningu?
- synchronizacja
Rytmiczna muzyka działa niczym metronom – pomaga utrzymać stałe tempo w dyscyplinach opartych na powtarzaniu jednego lub kilku ruchów: biegi (także z przeszkodami), kolarstwo, wioślarstwo, gimnastyka, aerobowe zajęcia fitness. - pobudzenie
Znasz to uczucie, gdy przy muzyce nogi wręcz niosą Cię same? Szybkie tempo utworu przyspiesza pracę serca i podnosi ciśnienie krwi, a wyrzut endorfin dodatkowo stymuluje do działania. - koncentracja
Muzyka dobiegająca do uszu prosto z słuchawek odcina Cię od zewnętrznych bodźców dźwiękowych, a to pomaga skupić się wyłącznie na pracy mięśni i układu oddechowego. - wytrzymałość
Przyjemne dźwięki skupiają na sobie większość uwagi mózgu – w ten sposób słabiej odczuwasz dyskomfort wynikający z bólu i zmęczenia, a w rezultacie możesz ćwiczyć dłużej i efektywniej. - motywacja
Liczy się nie tylko melodia, ale i tekst. Inspirujące słowa piosenek mobilizują do działania i wyznaczania sobie nowych celów. Warto także zaznaczyć, że mózg zapamiętuje emocje doświadczane przy słuchaniu danego utworu i automatycznie uruchamia je przy ponownym odtworzeniu melodii. Piosenki, które towarzyszyły Ci np. przy wygranych zawodach lub w innych miłych chwilach, z pewnością dodadzą Ci pozytywnej energii do działania.
Tempo muzyki a rodzaj treningu
Masz listę ulubionych piosenek, które towarzyszą Ci na treningach? Prawdopodobnie nie wybrałeś ich przypadkowo, lecz intuicyjnie dobrałeś je do charakteru i intensywności ćwiczeń. Jeśli chcesz robić to bardziej świadomie, zacznij od zapoznania się z jednostką BPM (ang. beats per minute – uderzenia na minutę), wyrażającą tempo utworu. Aby orientacyjnie określić BPM danej piosenki, policz uderzenia perkusji lub riffy gitary basowej usłyszane w ciągu 10 sekund, a otrzymany wynik pomnóż przez 6.
Teraz ustal kolejność odtwarzania tak, by tempo utworów dotrzymywało tempa ćwiczeniom. Rozgrzewka i dynamiczny trening główny wymagają większego tempa (ok. 100-150 BPM), które przyspiesza pracę serca i stymuluje produkcję adrenaliny. Wybór gatunku muzycznego pozostawiamy już Twojemu gustowi; o ile to możliwe, warto jednak stawiać na utwory z dobrze słyszalną sekcją rytmiczną – elektroniczne, rockowe, a nawet heavy metalowe – które pomogą Ci utrzymać właściwą powtarzalność ruchów.
Rozciąganie i „cool down” po treningu wymagają spokojniejszego soundtracku, o BPM 80 lub jeszcze niższym (naturalny rytm serca sytuuje się na poziomie 60-70 BPM). Leniwe dźwięki przyczynią się do zwolnienia tętna i wyciszenia całego organizmu. Aby jak najgłębiej się zrelaksować, warto wybierać utwory o ciepłym brzmieniu, z pozytywnym przesłaniem.
W przypadku treningu interwałowego przygotuj sobie playlistę łączącą utwory o wysokim i niskim BPM. Zmiana tempa wskaże Ci moment rozpoczęcia lub zakończenia interwału, a ponadto ułatwi płynne przejścia między kolejnymi etapami ćwiczenia.
Muzyka do ćwiczeń – o czym jeszcze warto pamiętać?
- Odświeżaj playlistę co jakiś czas: jeśli przesłuchasz dany utwór zbyt wiele razy, melodia zacznie Cię nudzić i irytować lub wręcz przeciwnie – przestaniesz zwracać na nią uwagę, a muzyka przestanie pełnić swoją funkcję.
- Nie słuchaj muzyki zbyt głośno: postaraj się, aby wskaźnik głośności nie przekraczał 80%, a łączny czas spędzony w słuchawkach na uszach – półtorej godziny.
- Trenujesz na ruchliwych ulicach? Zdejmij słuchawki – ograniczenie dostępu dźwięków z zewnątrz może być niebezpieczne.
- Zrezygnuj ze słuchania muzyki także wtedy, gdy uczysz się nowych technik lub całkowicie nowej dyscypliny. Cisza pozwoli Ci się skupić wyłącznie na aktywności.
- Na zawodach biegowych nie można zakładać słuchawek. Aby ulubiona piosenka mimo to rozbrzmiewała Ci w głowie, wysłuchaj jej tuż przed wyjściem na start – bardzo możliwe, że melodia utkwi Ci w pamięci na dłużej!