Jak ćwiczyć regularnie? 2 niezawodne sposoby, dzięki którym trening stanie się nawykiem

Jest 19 lutego. Jeśli w sylwestra, na fali noworocznych postanowień, solennie obiecałeś sobie, że w tym roku to już na pewno będziesz ćwiczyć regularnie, właśnie mija 50. dzień, odkąd nie ćwiczysz. 50 złamanych obietnic oznacza 50 zmarnowanych szans na wymarzoną sylwetkę, odzyskanie kondycji albo rozprawienie się z bólem kręgosłupa. Pora to zmienić – już dziś. Daj nam tylko parę minut na przekonanie Cię, że wprowadzenie treningu do planu dnia wcale nie jest takie trudne.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak zmotywować się do aktywności fizycznej?

W skrócie

Nie możesz zmotywować się do regularnych treningów? Rozwiązania są 2: zapisz się do klubu fitness albo zacznij traktować ćwiczenia jako obowiązek – takiego samego kalibru jak sporządzanie raportów miesięcznych, wyprowadzanie psa czy odbieranie dziecka z przedszkola. Aby sobie to ułatwić, znajdź aktywność, która sprawia Ci radość, a w czasie ćwiczeń słuchaj audiobooków czy oglądaj seriale. Pamiętaj też, że nawet najkrótszy trening jest lepszy niż żaden.

Od razu zaznaczymy, że nie będzie to tekst pełen wyświechtanych frazesów w stylu „Stwórz plan i się go trzymaj”. Gdyby to było takie proste, właśnie mijałoby nie 50, ale 415 albo 780 dni Twoich regularnych treningów, a Ty nie szukałbyś w internecie sposobów na motywację, prawda? Jeśli nigdy tak naprawdę nie zakochałeś się w sporcie, a ćwiczenia już od czasów szkolnych i znienawidzonego WF-u kojarzą Ci się z ogromnym wysiłkiem, nie pomoże Ci metoda małych kroczków. Potrzebujesz rzucenia się na głęboką wodę.

Zanim zaczniemy…

Na początek małe zastrzeżenie: jeżeli do tej pory jedyną Twoją aktywnością było okazjonalne podbiegnięcie do autobusu albo wejście na 3. piętro, zanim ruszysz z poważniejszymi treningami, musisz przejść etap przygotowawczy. Zaczynanie „z grubej rury” zawsze kończy się tak samo – zakwasami, które powodują, że wspięcie się po stopniach do osiedlowego sklepiku jawi się jako zdobycie Kilimandżaro.

Daj sobie czas. Więcej spaceruj, stopniowo zwiększając tempo marszu, wybierz się kilka razy na basen czy na rowerową przejażdżkę. Wykorzystaj też swój zapał do zadbania o siebie i zrób podstawowe badania krwi, a ich wyniki skonsultuj z lekarzem (zwłaszcza, jeśli chorujesz przewlekle!) – po to, aby mieć pewność, że nie zaszkodzisz sobie tym nagłym rozruchem.

Jazda na rowerze – nieobciążająca forma aktywności

#1 Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposób, który działa w 99% przypadków

Wstań od biurka albo z kanapy, wsiądź w samochód czy w tramwaj, podjedź do najbliższego klubu fitness i wykup karnet na zajęcia grupowe lub ćwiczenia z trenerem personalnym. Na miesiąc. Albo najlepiej na trzy. Im droższy i bardziej „open”, tym lepiej. A potem zapisz się na tyle zajęć w przód, ile tylko będzie się dało, i… po prostu na te zajęcia chodź. Trening stanie się Twoim obowiązkiem, zupełnie jak praca, studia czy dodatkowe szkolenia. Nie rezygnujesz przecież z kursu doszkalającego, za który zapłaciłeś albo na który wysyła Cię szef, tylko dlatego, że nie chce Ci się wstać z kanapy, prawda?

Na dusigrosza i czempiona

Zmuszenie się do aktywności przez zapisanie się do klubu fitness działa z kilku powodów. Po pierwsze – za karnet trzeba zapłacić, więc jeśli go nie wykorzystasz, dopadną Cię wyrzuty sumienia za wyrzucenie pieniędzy w błoto.

Po drugie – miejsce na zajęciach należy rezerwować z wyprzedzeniem. Dzięki temu, że umawiasz się na konkretną godzinę, nie możesz przełożyć treningu na „później”, a tym samym na wieczne nigdy. Musisz tak poukładać inne obowiązki, aby znaleźć czas i zdążyć. Wiele klubów prowadzi dodatkową politykę motywującą, która polega na tym, że jeśli zapiszesz się na zajęcia i nie przyjdziesz, płacisz karę. Wracamy więc do punktu pierwszego – niechęć do marnowania ciężko zarobionych pieniędzy jest świetnym motywatorem.

Po trzecie – element rywalizacji. Kiedy ćwiczymy w domowym zaciszu, niewystawieni na oceniające spojrzenia innych, czasem sobie odpuszczamy. Na pewno to znasz – niby rozkładasz matę i włączasz filmik znanej trenerki, ale nie dotrzymujesz jej kroku w czasie treningu. Zwalniasz tempo, opuszczasz ćwiczenia, których nie lubisz, przerywasz w połowie serii, żeby otworzyć okno albo napić się wody (małymi łyczkami i co 5 minut). Podczas zajęć w klubie fitness o takim obijaniu się nie ma mowy. Nie tylko dlatego, że nad wszystkim czuwa prowadząca, ale przede wszystkim dlatego, że nikt z ćwiczących nie chce wypaść gorzej niż inni. To normalne – każdy z nas ma duszę czempiona.

Skorzystanie z usług klubu fitness to najprostszy sposób na wprowadzenie do swojej codzienności regularnych treningów. Jest swoistą terapią szokową – wymaga podjęcia tylko jednej decyzji. Wykupując karnet i podpisując umowę, bierzesz na siebie pewne zobowiązanie. I tyle – reszta po prostu się dzieje.

Jeśli mimo wszystko wzbraniasz się przed tym rozwiązaniem, musisz przejść nieco dłuższą drogę – zmienić swoje podejście do aktywności.

Zajęcia w klubie fitness lub na siłowni – sposób na motywację

#2 Dyscyplina, a nie motywacja

Zamiast szukać motywacji, znajdź w sobie dyscyplinę. Zacznij traktować trening jako stały punkt dnia, tak, jak mycie zębów, spacer z psem lub odbieranie dziecka z przedszkola. Wpisz go w kalendarz czy na listę rzeczy do zrobienia albo ustaw sobie przypomnienie w telefonie i wymagaj od siebie bezwzględnej dyscypliny. Nie zastanawiaj się, nie szukaj wymówek, nie czekaj, aż spłynie na Ciebie niebiańska moc motywacji, po prostu działaj. Tylko w ten sposób możesz coś zmienić w swoim życiu.

Prawdopodobnie musisz też uświadomić sobie, że Twoim problemem nie jest brak czasu i natłok innych obowiązków, ale brak chęci. Nieważne, co zraża Cię do aktywności – czy wrodzona awersja do męczenia się i pocenia, niedostatek energii, lenistwo, czy to, że więcej frajdy sprawia Ci wylegiwanie się na kanapie i oglądanie Netflixa. Niezależnie od przyczyn, niedostatek ruchu zawsze przyniesie te same, katastrofalne dla zdrowia konsekwencje. Właśnie dlatego musisz wprowadzić odrobinę aktywności do swojego planu dnia – bez wymówek i wmawiania sobie, że „później”, „na pewno jutro” albo „od poniedziałku”.

Po co to robisz?

Trening powinien stanowić jeden z elementów dbania o higienę ciała. Aby jednak po raz pierwszy rozłożyć matę do jogi albo wyjść pobiegać, musisz się odpowiednio zmotywować – ten jeden jedyny raz, następne sesje treningowe będą już wynikiem żelaznej dyscypliny. Metody są dwie – kija i marchewki. Zaczniemy od tej drugiej.

Zastanów się, dlaczego w Twojej głowie zaświtała myśl, że musisz zacząć ćwiczyć, a potem wyobraź sobie efekty regularnej aktywności. Masz siedzącą pracę i po całym dniu przyspawania do fotela kręgosłup daje Ci znać, że długo tak nie pociągnie? Ćwicząc, uwolnisz się od bólu i nieznośnego napięcia w karku. Często dźwigasz ciężkie rzeczy? Już nie będziesz musiał prosić kolegę o pomoc. Za rok wychodzisz za mąż? Ta przepiękna suknia z koronkowym gorsetem będzie na Tobie leżeć idealnie. Planujesz wymarzone, egzotyczne wakacje? Bez skrępowania pokażesz się na plaży w mocno wykrojonym bikini.

Na przeciwnym biegunie sytuuje się metoda kija. Jeśli nie zachęca Cię to, że będzie lepiej, niech przestraszy Cię myśl, że będzie gorzej – i ból pleców czy konieczność kupienia stroju kąpielowego w większym rozmiarze staną się zaledwie początkiem Twoich problemów. Brak aktywności zabija. Sprawia, że każdy układ organizmu zaczyna szwankować, i zwiększa ryzyko wystąpienia przeróżnych dolegliwości i chorób – od zaparć i wzdęć, przez nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu II i zwyrodnienia stawów, aż po zawał, udar i nowotwory.

Trening z ciężarami

5 minut ćwiczeń jest lepsze niż 0 minut ćwiczeń

Każdy z nas miewa lepsze i gorsze dni. Czasem czujemy ogromny przypływ mocy – zaczynamy trening z uśmiechem na ustach i gładko przechodzimy przez całą zaplanowaną sesję. Czasem natomiast dopada nas taka chandra, że mamy ochotę zakopać się pod kocem i nigdy spod niego nie wyjść – wtedy tytanicznym wysiłkiem staje się sięgnięcie po kubek z herbatą, a co dopiero mówić o jakichkolwiek ćwiczeniach.

W takich chwilach stosuj zasadę 5 minut. Nawet jeśli nie chce Ci się najbardziej na świecie albo masz do zrobienia jeszcze milion rzeczy, rozłóż matę i poćwicz – tylko przez 5 minut. Jeśli po tych 5 minutach nadal nie będzie Ci się chciało najbardziej na świecie, odpuścisz. W większości przypadków nie zrezygnujesz jednak z treningu. Skoro już zacząłeś, to skończysz, prawda? A nawet jeżeli uznasz, że dziś naprawdę nie dasz rady wykrzesać z siebie energii, 5 minut aktywności i tak będzie lepsze niż 0 minut.

Łącz przyjemne z pożytecznym

Zamierzasz odsłuchać podcast, lekcję hiszpańskiego albo nowy audiobook ulubionego pisarza czy obejrzeć kolejny odcinek serialu? Zrób to, ćwicząc! Jogę, pilates, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, a nawet spokojne cardio możesz wykonywać, skupiając uwagę na czymś innym. Połączysz przyjemne z pożytecznym – odstresujesz się i dasz głowie odpocząć, jednocześnie dbając o ciało.

Kup sobie coś ładnego

Niezależnie od tego, czy wybierasz siłownię, bieganie, czy trening w domu, zainwestuj w nowy strój do ćwiczeń, na przykład sportowe buty, wygodny dres albo ultramodną koszulkę i legginsy w kolorowe printy. Zakupy mają wielką moc motywacyjną – kiedy kupimy sobie coś ładnego, od razu chcemy to przymierzyć i przetestować.

Rób to, co lubisz

Znajdź sport, który pokochasz – kiedy Ci się to uda, żaden trening nie będzie już przykrą koniecznością. Testuj różne formy aktywności, ale nigdy nie zmuszaj się do tej znienawidzonej. Jeśli przerzucanie żelastwa na siłowni nie sprawia Ci frajdy, spróbuj biegania, pływania, squasha, zumby czy tabaty. Możliwości są ogromne, wystarczy je wykorzystać.

Pływanie – lekki trening

Po prostu idź na spacer

Trening nie musi oznaczać „wyrypy”, po której trudno pozbierać się z maty. Lekarze przyznają nawet, że ćwiczenia o zbyt wysokiej intensywności szkodzą zdrowiu, ponieważ są bardzo obciążające dla serca. Najlepsze efekty przynoszą regularne, ale spokojne treningi, choćby spacerowanie nieco żywszym tempem. Jeśli nie masz siły na bieganie, pływanie czy fitness, po prostu wyjdź na spacer – zabierz rodzinę, psa czy sąsiada albo wybierz się na zakupy do nieco bardziej oddalonego od domu sklepu. Trzy trwające godzinę przechadzki w tygodniu wystarczą, aby utrzymać formę. To niewiele, prawda?

Zadbaj o siebie. Już dziś. Nie czekaj na poniedziałek, nowy rok, wypłatę, obronę magisterki czy posłanie dziecka do żłobka. Ten idealny moment nie nadejdzie, „jutro” nie będzie lepsze niż „dziś”. Po prostu spróbuj – daj sobie czas i margines błędu. Będzie lepiej. Po kilku miesiącach regularnej aktywności pożałujesz tylko jednego – że nie zacząłeś wcześniej.

Codzienną dawkę motywacji, a także wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć, znajdziesz na Fitanu.com.

A może odnajdziesz z nami sport, który całkowicie Cię pochłonie? W naszej serii „Sport na dzień dobry” przybliżamy różne formy aktywności. Na dobry początek – kalistenika. W kategorii FTN dla aktywnych znajdziesz natomiast porady ekspertów. Dowiedz się, jakie aplikacje pomogą Ci wytrwać w postanowieniach, jak trening z kettlebell może odmienić Twoje życie i czy nie popełniasz 7 błędów, które sprawiają, że Twój trening jest mało efektywny.

I koniecznie daj znam, co zmotywowało Cię do rozpoczęcia treningów! Być może Twoja historia stanie się inspiracją dla innych borykających się z brakiem chęci do ćwiczeń.

Źródło zdjęć: shutterstock.com