Czy wiesz, jaką wymówkę najczęściej słyszą trenerzy od swoich podopiecznych? Czas. Czas, a raczej jego domniemany brak, jest kluczowym czynnikiem, który może świadczyć o niemożności wykonania treningów, przygotowania posiłków czy choćby zadbania o swoje zdrowie. Wiedzcie jedno: im mniej mamy czasu, tym więcej go znajdujemy.
Kwestię organizacji swojego dnia zostawmy na kiedy indziej. Dziś chcę Was przekonać, że 20 minut to wszystko, czego potrzebujecie, aby utrzymać w miarę dobrą mobilność przez długie lata. W tak krótkim czasie jesteśmy w stanie wstępnie rozgrzać ciało, poprawić zakresy ruchomości oraz zbudować napięcie w obrębie centrum. Jeśli poniższy trening powtórzysz przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia, czas pracy nad zakresami ruchu zmieni się z 20 do 180 minut, co już daje całkiem sporo jeśli chodzi o efekty!
Ćwiczenie 1
Tureckie wstawanie
Tureckie wstawanie to świetne ćwiczenie, które pomoże Wam utrzymać stabilność i odpowiednie zakresy ruchomości w stawach barkowych. Ustaw zegar na 10 rund po 1 minucie, a następnie wraz z rozpoczęciem odliczania wykonaj jedno wstawanie tureckie na jedną stronę. Odpoczywaj pozostałą resztę czasu. W kolejnej minucie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Panie powinny zacząć wykonywać to ćwiczenie z 6-8 kg odważnikiem, a panowie 12-16 kg. Nie śpiesz się i w czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj ustawienie swoich barków i łopatek.
Ćwiczenie 2
Pływak
W pozycji leżenia przodem (najlepiej na ziemi) wykonuj powolne ruchy odwiedzenia w stawie ramiennym. Przez cały ruch pozostajesz nad ziemią. Unikaj przeprostu w lędźwiach. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 3
90:90
W pozycji 90:90 wykonuj powolne ruchy otwierania kończyn dolnych, tak jak na zdjęciach powyżej, aby mieć uczucie rozciągania wewnętrznej, ale także zewnętrznej strony ud oraz pracy w obrębie samego stawu biodrowego, aż do momentu położenia obu kończyn na podłodze. Wykonuj 10-20 powtórzeń wolno, dokładnie i płynnie.
Ćwiczenie 4
Halo
Trzymając odważnik denkiem do sufitu, wykonuj wolne ruchy dookoła głowy. W ten sposób nie tylko dogrzejesz barki, ale także poprawisz ich zakres ruchomości.
Ćwiczenie 5
Dead bug
Jest to ćwiczenie, które nie tyle pomoże Wam w utrzymaniu odpowiedniej mobilności, ale głównie wpłynie na wzmocnienie korpusu i mięśni brzucha. W pozycji leżenia tyłem z kończynami górnymi skierowanymi do sufitu, a nogami ugiętymi do 90 stopni w biodrach i kolanach wykonuj wyprost kończyn po stronach przeciwnych. Pamiętaj, aby przez cały czas wykonania ćwiczenia lędźwie przylegały do podłoża. Wykonuj 5-10 powtórzeń na stronę w 3 – 5 serii.
Foto główne: sesja IQ
Zdjęcia ćwiczeń: Zuzanna Sobczak