Muzyka łagodzi obyczaje, ale też motywuje. Czego słuchać podczas treningu?

Mówią, że działa jak kokaina. Przenika przez skórę, a potem rezonuje na całe ciało, poruszając ten obszar w mózgu, który przekonuje Cię, że dasz radę. I ma rację, bo nagle pod jej wpływem odkrywasz w sobie nowe pokłady mocy. Nie odpuszczasz – biegniesz dalej, zmuszasz się do wykonania jeszcze jednej serii, podnosisz większy ciężar. Magiczna pigułka dopingująca? Nie. Coś, co doskonale znasz i być może codziennie sobie aplikujesz – muzyka. Ma ogromną moc. Dziś opowiemy, jak wpływa na efektywność treningu.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • W jaki sposób muzyka oddziałuje na mózg?
  • Jak to się dzieje, że muzyka daje motywacyjnego kopa podczas ćwiczeń?
  • Czego słuchać podczas treningu?
  • Jaka muzyka jest najlepsza do biegania, a jaka do ćwiczeń siłowych?

W skrócie

Kiedy czeka Cię ciężki trening, wspomóż się muzyką. Z akompaniamentem ulubionych piosenek ćwiczenia staną się przyjemniejsze. Wsłuchując się w melodię i tekst, zwłaszcza energetycznych kawałków, zapomnisz o bólu palących mięśni i zmęczeniu, a także mimowolnie będziesz usiłował dostosować swoje tempo do rytmu, więc trening stanie się efektywniejszy.

Czy wiesz, ile siły może dać Ci jedna piosenka?

Muzyka towarzyszy nam wszędzie i od zawsze. W średniowieczu rytmiczne śpiewy zagrzewały rycerzy do walki, występy trubadurów uświetniały dworskie uroczystości, a chansons de gest, pieśni o czynach odważnych bohaterów, pomagały zalotnikom odnaleźć drogę do niewieścich serc.

Dziś jest podobnie, zmienił się tylko entourage. Ćwiczącym w klubach fitness towarzyszą energetyczne kawałki, pod wpływem których aż chce się biec. Wielkie imprezy, na przykład piłkarski Mundial czy Igrzyska Olimpijskie, otwierają krótkie koncerty największych gwiazd światowej sceny albo pokazy taneczne. A gdy chcemy uroczyście podjąć na kolacji wyjątkowego gościa, zapalamy świece na starannie nakrytym stole i puszczamy romantyczną playlistę, aby „zrobiła klimat”.

Dlaczego muzyka stała się tak ważną częścią życia ludzi? Zagadnieniu jej wpływu na człowieka przyjrzeli się badacze. Zaczęło się od badań trzech naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego, którzy w 1993 roku odkryli tzw. efekt Mozarta. Zaobserwowali, że 10-minutowe słuchanie sonaty D-dur austriackiego kompozytora zwiększa współczynnik inteligencji – chwilowo i nieznacznie, ale jednak zwiększa. Wyniki kalifornijskiego eksperymentu wywołały w Ameryce prawdziwy boom na płyty z muzyką Mozarta, zwłaszcza wśród matek, które puszczały je swoim dzieciom, aby stymulować ich rozwój.

Dziś wiemy, że efekt Mozarta to mit – słuchanie sonat tego wirtuoza nie zwiększa inteligencji. Ale wiemy też, i to ze stuprocentową pewnością, że muzyka pobudza mózg do działania.

Czego słuchać w czasie ćwiczeń?

Muzyka – masaż dla mózgu i doping dla ciała

Co czujesz, gdy słuchasz ulubionej piosenki? Być może, gdy kawałek jest szybki i mocny, masz wrażenie, że dostajesz energetycznego kopa – mógłbyś wstać i przebiec maraton. A być może, jeśli masz duszę melancholika i w Twoich słuchawkach najczęściej rozbrzmiewają delikatne ballady, spływa na Ciebie spokój. Słuchanie muzyki, niezależnie od gatunku, ma w sobie coś mistycznego. Musimy jednak na moment odrzeć je z tej wyjątkowej otoczki – emocje, które wyzwala, są fizjologicznymi reakcjami organizmu.

Odbiór muzyki angażuje do pracy większą część mózgu niż inne czynności. Prawa półkula rozpoznaje melodię i rytm danego utworu, lewa – odczytuje jego tekst, a ciało migdałowate przyporządkowuje go do zapisanych w podświadomości skojarzeń i nadaje mu znaczenie emocjonalne.

Ale to jeszcze nie wszystko. Z pewnością wiesz, że mózg składa się z neuronów – miliardów komórek mózgowych, które „komunikują się” ze sobą za pomocą impulsów bioelektrycznych. Ich aktywność możemy badać za pomocą urządzenia zwanego EEG, monitorującego przepływ i częstotliwość fal mózgowych. Jak dowodzą ostatnie badania, mózg ma tendencję do dostrajania się do zewnętrznych bodźców, na przykład do muzyki. To właśnie dlatego relaksujące dźwięki odprężają, a energetyczne – pobudzają. Neurony odbierają informacje o ich częstotliwości, a fale mózgowe się z nią synchronizują. Co więcej, słuchanie muzyki wpływa też na wydzielanie takich substancji, jak dopamina czy serotonina, które odpowiadają za odczuwanie przyjemności. Działają podobnie jak środki dopingujące.

Energetyczna muzyka do biegania

Być jak Rocky Balboa

Pobudzającą moc muzyki możesz wykorzystać podczas treningu. Słuchanie ulubionych kawałków motywuje do ćwiczeń, i to przynajmniej z kilku powodów. Po pierwsze – muzyka jest skutecznym rozpraszaczem. Nawet jeśli wydaje Ci się, że leci gdzieś w tle, i nie rejestrujesz jej melodii czy tekstu, zajmuje Twój umysł na tyle, że nie myślisz o wysiłku, jaki podejmujesz.

Po drugie – podkład muzyczny aktywuje układ motoryczny mózgu, co pomaga utrzymać odpowiednie tempo, tak ważne podczas aktywności aerobowych, na przykład biegania czy cardio. Dzieje się tak dlatego, że ciało synchronizuje się z rytmem muzyki. Kiedy słuchasz rytmicznego kawałka, siedząc albo stojąc, od razu kiwasz głową lub tupiesz, prawda? Gdy biegniesz, nie możesz tego robić, więc starasz się dostroić do melodii w inny sposób – szybciej przebierając nogami.

Po trzecie – ćwicząc przy akompaniamencie muzyki, zapominasz o zmęczeniu. Głównie dzięki wspomnianym już substancjom: dopaminie i serotoninie, które działają jak lek przeciwbólowy.

Aby ta magiczna moc dźwięków mogła zadziałać, musisz odpowiednio dobrać podkład muzyczny do rodzaju aktywności. Znaczenie ma nie tylko dynamika muzyki, ale też to, jakie skojarzenia wywołuje w Tobie melodia czy tekst. Nie bez powodu jednym z najpopularniejszych utworów motywujących do wysiłku jest „Eye of the Tiger” z filmu „Rocky Balboa”. Kiedy słyszymy te charakterystyczne uderzenia rytmu, nasze umysły od razu przywołują sceny, jak Rocky przygotowuje się do swojej najważniejszej walki, przekraczając granice wytrzymałości. Widzimy jego napięte mięśnie, pot spływający po twarzy i zaciętą minę. I też chcemy dać z siebie wszystko – zupełnie jak on.

Jakiej muzyki słuchać podczas treningu

Jak dobrać muzykę do ćwiczeń?

O tym, jak muzyka wpłynie na Ciebie podczas treningu, decyduje jej tempo, które określamy za pomocą wskaźnika BPM (z ang. beats per minute). Liczba bitów na minutę powinna odpowiadać rytmowi serca. Dynamikę ćwiczeń siłowych najlepiej oddadzą utwory z zakresu 100–120 BPM. Tempo muzyki do szybkiego chodzenia powinno mieścić się w przedziale 115–140, a do biegania – 140–160 BPM. Podczas rozciągania i aktywności o bardziej statycznym charakterze, takich jak joga czy pilates, sprawdzą się spokojniejsze kawałki (ok. 80 BPM).

Tempo wybranych piosenek możesz policzyć samodzielnie – wystarczy, że ustalisz, ile „uderzeń” rytmu słyszysz w ciągu 10 sekund, a potem pomnożysz uzyskaną liczbę przez 6. Ale możesz też skorzystać z gotowych playlist, na przykład tych, które oferuje Spotify. Propozycje poniżej!

Rozgrzewka / spokojniejsze cardio

Ćwiczenia siłowe

Bieganie

Rozciąganie

Mawia się, że muzyka jest balsamem dla duszy, plastrem na złamane serce, najlepszym poprawiaczem humoru… Listę takich określeń można mnożyć w nieskończoność, ale musimy do niej dodać jeszcze jedno: motywator. Energetyczne rytmy potrafią dać niezłego kopa. Wykorzystuj ich moc jak najczęściej – przy akompaniamencie muzyki nawet najcięższy trening minie błyskawicznie.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby wprowadzić do swojego planu dnia odrobinę aktywności, znajdziesz na fitanu.com.

Źródło zdjęć: shutterstock.com

Playlisty udostępnione z zasobów Spotify