Plank challenge – deska na płaski brzuch

Zastanawiasz się, jak szybko i efektywnie wzmocnić mięśnie brzucha, ramion, nóg i kręgosłupa? Zacznij ćwiczyć plank! Popularna „deska” tylko pozornie wygląda na łatwą i przyjemną. W rzeczywistości wymaga sporej siły, determinacji oraz opanowania prawidłowej techniki. Przyjmij wyzwanie plank challenge i ciesz się płaskim brzuchem! Podpowiadamy, jak w kilka tygodni uzyskać rewelacyjny efekt!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Na czym polega plank challenge?
  • Jak poprawnie wykonywać „deskę”?
  • Jakie efekty można uzyskać, regularnie ćwicząc plank?

W skrócie

„Deska” to ćwiczenie, dzięki któremu można wysmuklić sylwetkę, wzmocnić najważniejsze partie mięśni oraz wypracować prawidłową postawę ciała. Plank challenge to wyzwanie i niejako deklaracja codziennej pracy nad swoim ciałem. Wymaga systematyczności, mobilizacji i woli walki z własnymi słabościami. Warto jednak podejść do niego rozsądnie i zaczynać od krótkich serii, aby nie nadwyrężyć mięśni i nie zniechęcić się do dalszych treningów.

Plank – to nie takie trudne

Plank to angielska nazwa popularnej wśród sportowców „deski”, czyli ćwiczenia izometrycznego, polegającego na utrzymaniu podpartej na przedramionach i palcach stóp pozycji ciała. Z pozoru łatwa czynność wymaga jednak maksymalnego skupienia i napięcia nie tylko mięśni brzucha, ale także rąk, nóg, pośladków i kręgosłupa. Prawidłowe, regularne i skrupulatne treningi z czasem sprawiają, że sylwetka staje się smukła, jędrna i twarda. Dlatego porównanie tego ćwiczenia do deski jest jak najbardziej adekwatne.

Podejmij wyzwanie!

Nawet najbardziej zmotywowana do ćwiczeń osoba potrzebuje czasem wyżej ustawionej poprzeczki, aby jeszcze lepiej zmobilizować się do pracy nad swoim ciałem. Właśnie dlatego w mediach społecznościowych zrodził się pomysł sportowych wyzwań polegających na wykonywaniu konkretnych ćwiczeń lub treningów przez określony czas (najczęściej 30 dni). Powstają nawet specjalne grupy, w których członkowie wzajemnie się nominują, motywują i rozliczają z wykonywanych postępów, idąc za potocznym hasłem „w grupie raźniej”.

Plank challenge

Na czym dokładnie polega plank challenge? Na regularnym (najlepiej codziennym) ćwiczeniu „deski” w równych, kilkudziesięciosekundowych seriach z krótkimi przerwami między nimi. Przykładowo: pierwszy etap powinien zawierać 5 powtórzeń serii składającej się z 30 sekund planka i 10 sekund przerwy. Wyzwanie polega na tym, by każdego dnia czas utrzymania napiętej pozycji „deski” wydłużać o 5 sekund. Dzięki systematycznym treningom, silnej woli i ogromnej determinacji w ostatnim dniu plank challenge bez problemu wytrzymasz nawet kilka minut podczas jednej serii. Zapewniamy – satysfakcja gwarantowana!

Unikaj przetrenowania

Można by pomyśleć, że jednym, statycznym ćwiczeniem nie można sobie zrobić krzywdy. Nic bardziej mylnego! Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z plankiem, musisz uważać, by nie nadwyrężyć możliwości swojego ciała. Zacznij od krótkich serii, pamiętaj o przerwach między nimi i, jeśli czujesz nadmierne zmęczenie, daj mięśniom czas na regenerację. Dobrym sposobem na uniknięcie przeforsowania jest wykonywanie treningów co drugi dzień. Z czasem Twój organizm przyzwyczai się do tego rodzaju wysiłku i będziesz mógł zacząć ćwiczyć codziennie.

Płaski brzuch to nie wszystko

Głównym założeniem plank challenge jest oczywiście umięśniony, płaski brzuch. Musisz mieć jednak świadomość, że regularne wykonywanie deski wpłynie pozytywnie także na inne partie ciała, zwiększy Twoją siłę i pozwoli wypracować prawidłową postawę. Kilkudziesięciosekundowe napięcie mięśni w pozycji „deski” rewelacyjnie wzmacnia kręgosłup i pomaga zniwelować bóle pleców, nasilające się nie tylko podczas wykonywania prac fizycznych, ale także przy siedzącym trybie życia. Dodatkowo plank challenge świetnie wysmukla nogi, pośladki i ręce, dzięki czemu już po kilku tygodniach zauważysz diametralną różnicę w swoim wyglądzie i poczujesz się znacznie lepiej w swojej skórze.

Plank challenge – wejdź na wyższy level

Jeśli opanowałeś już „deskę” do perfekcji i kilkuminutowe utrzymanie tej pozycji nie jest dla Ciebie żadnym wyzwaniem, możesz śmiało eksperymentować. Spróbuj wykonać plank w pozycji bocznej, dodać wymachy nogami lub wykorzystać piłkę gimnastyczną, która wymusi na Tobie większe skupienie i zaangażowanie podczas utrzymywania równowagi. Ramiona ułóż tak jak w klasycznej wersji „deski”, ale stopy oprzyj na dmuchanej piłce – w ten sposób zmusisz swoje mięśnie do jeszcze większej pracy i szybciej uzyskasz oczekiwany efekt płaskiego brzucha.

Pamiętaj o rozciąganiu

Zapewne pamiętasz, jak duży nacisk kładli nauczyciele wychowania fizycznego w szkole na rozgrzewkę. Przygotowanie ciała do ćwiczeń jest bardzo ważne. Podobnie jak jego rozciąganie już po zakończonym treningu. Możesz przynieść ulgę zmęczonym mięśniom, rollując je na specjalnym piankowym wałku. W ten sposób osiągniesz szybszy i trwalszy efekt oraz zminimalizujesz dokuczliwy ból.

Plank nie dla wszystkich

Wyzwania „deski” powinny unikać kobiety w ciąży i osoby zmagające się z poważnymi schorzeniami kręgosłupa. Plank bardzo wzmacnia mięśnie głębokie grzbietu, co przy niektórych dolegliwościach może wręcz nasilić ból odczuwalny w plecach. Dlatego, zanim zaczniesz swoją walkę o płaski brzuch, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pracuj nad swoim ciałem i psychiką

Ćwiczenie „deski” to idealny trening dla osób, które marzą o pięknej figurze, ale nie mają zbyt wiele wspólnego ze sportem. Początki bywają trudne i bolesne, jednak pokonanie pierwszego kryzysu gwarantuje ogromną satysfakcję oraz jeszcze większą radość z widocznych na ciele efektów. Nerwy i litry wylanego potu powinny zmobilizować Cię do pracy nad własnym ciałem i walki z psychicznymi słabościami. Pamiętaj, że każdy kolejny trening plank challenge przybliży Cię do upragnionej sylwetki.

Moda i wygoda

Aby profesjonalnie podejść do wyzwania, zadbaj o wygodny strój do ćwiczeń oraz buty, które ułatwią Ci utrzymanie stabilnej pozycji podczas wykonywania „deski”. Nie zapomnij też o piankowej macie – dzięki niej opieranie się przedramionami na podłożu będzie komfortowe i bezbolesne. Przywdzianie sportowego outfitu pozwoli Ci psychicznie przygotować się do treningu i jeszcze bardziej Cię zmotywuje.

Na fitanu.com znajdziesz stylową odzież sportową, buty do ćwiczeń oraz akcesoria ułatwiające skuteczny i komfortowy trening. Zajrzyj też na nasz blog, z którego dowiesz się więcej na temat efektywnej pracy nad swoją sylwetką.

Sprawdź także:

Sport na dzień dobry: tabata

30 minut dla Twojej sylwetki: przepis na prosty trening w domu

Dlaczego nie ćwiczysz? Obalamy wymówki!

Źródło zdjęć: shutterstock.com.