Jak mówi popularne twierdzenie, 70% pracy nad kondycją i sylwetką odbywa się w kuchni. Poznaj zasady komponowania posiłków okołotreningowych – efekty Twoich ćwiczeń będą dzięki temu jeszcze lepsze!
1. Posiłek przedtreningowy: węglowodany złożone + białko
Węglowodany – paliwo dla organizmu
Intensywny wysiłek wymaga solidnej dawki energii, a tej dostarczysz sobie dzięki węglowodanom. To główne źródło glikogenu – związku magazynowanego w tkance mięśniowej, a podczas aktywności przetwarzanego na energię. Węglowodany są też potrzebne do regulacji poziomu insuliny, która odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi i wspomaga procesy anaboliczne.
Węgle węglom nierówne
Bazą posiłku przedtreningowego powinny być węglowodany złożone, które uwalniają energię wolniej i bardziej równomiernie – dzięki temu zachowasz siły i witalność przez cały czas ćwiczeń. Wartościowe źródła węglowodanów złożonych to m.in. pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana czy płatki owsiane górskie.
Przed treningiem wystrzegaj się ich „białych”, rafinowanych odpowiedników, odłóż także słodycze i owoce. To źródła węglowodanów prostych, które uwalniają glikogen natychmiast po zjedzeniu i stymulują trzustkę do gwałtownego wydzielania insuliny. Jeśli dodasz do tego wzmożoną aktywność, po początkowym „strzale” energii szybko opadniesz z sił. Mocne wahania poziomu cukru we krwi mogą doprowadzić nawet do omdlenia!
Białko – główny budulec mięśni
Przed intensywnym wysiłkiem musisz dostarczyć sobie też dawki białka, czyli głównego składnika tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że wiele produktów białkowych może obciążać żołądek, dlatego przed treningiem wybieraj te najlżejsze. Porcja mięsa drobiowego, ryby czy jajka sprawdzą się u każdego; jeśli dobrze tolerujesz laktozę, możesz sięgnąć też po jogurt naturalny lub serek wiejski.
Posiłek przedtreningowy – kiedy?
Na pewno wiesz, że tuż po jedzeniu źle się ćwiczy się źle. Wielu z nas po posiłku popada w lekką senność, a intensywna aktywność w połączeniu z pełnym żołądkiem często kończy się szybką wycieczką do toalety. Nie rezygnuj z posiłku, ale zjedz go z odpowiednim wyprzedzeniem. Optymalna pora to 2 godziny przed treningiem, a w przypadku ciężkostrawnych produktów – jeszcze wcześniej.
2. Posiłek potreningowy: węglowodany proste + węglowodany złożone + białko
Węglowodany proste jako pierwsza pomoc
Glikogen jest związkiem egzogennym – organizm nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie i w całości pozyskuje go z pożywienia. Zasoby zgromadzone w mięśniach wyczerpują się tak, jak paliwo w baku. Przy intensywnym wysiłku fizycznym wystarczy go na ok. 1,5-2 godziny. Po upływie tego czasu przychodzi więc czas na przekąskę, najlepiej złożoną z węglowodanów prostych, które błyskawicznie uzupełnią spalony glikogen i podniosą poziom cukru we krwi. Boisz się „pustych kalorii” z pszennego chleba, bananów czy dżemu? Niepotrzebnie; tuż po wysiłku glikogen wchłania się ponad 2 razy szybciej, niż w stanie spoczynku, dlatego organizm zużyje przyjętą energię w całości.
Białko dla zmęczonych mięśni
Ściskanie i rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń narusza ich strukturę. Tkanka regeneruje się sama, ale musi mieć z czego się odbudować – białko jest więc obowiązkowym elementem posiłku potreningowego. Białko podtrzyma też wysokie tempo przemiany materii, narzucone na skutek wysiłku. Wielu bywalców siłowni przygotowuje sobie koktajle proteinowe i wypija je jeszcze w szatni; równie wartościowe są mięsa, ryby, białe sery i jaja.
Posiłek potreningowy – kiedy?
Zmęczony organizm domaga się paliwa od razu po treningu, najlepiej w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń. Jeśli trenujesz w domu, jesteś w uprzywilejowanej sytuacji: wystarczy przejść do kuchni, by przygotować sobie zbilansowany posiłek na bazie białka i łatwoprzyswajalnych węglowodanów.
Trenujesz w klubie fitness i czeka Cię jeszcze droga do domu? Wsuń do torby „przenośną” przekąskę: banana, pasek gorzkiej czekolady lub pszenną bułkę z miodem. Dobrym rozwiązaniem są także gainery – odżywki węglowodanowo-proteinowe, równie łatwe w przygotowaniu i transporcie, jak klasyczne koktajle białkowe.