Przerwa od ćwiczeń? Twoje ciało pamięta, w jakiej było formie!

Są takie rzeczy, do których lepiej nie wracać. Papierosy, toksyczne związki, niezdrowe nawyki… Co innego do treningów – do nich zawsze warto! Nieważne, jakie okoliczności wymusiły na Tobie przerwę od ćwiczeń: przeziębienie, kontuzja czy to, że życie pochłonęło Cię za bardzo. Zapomnij o tym. Najważniejsze, że już jesteś. Teraz tylko sprawdź, jak wrócić do treningów, aby ten come back był jak najmniej bolesny, a potem odkurz matę i hantle albo buty do biegania – i do dzieła!

Czego dowiesz się z tego wpisu:

  • Jak wrócić do treningów po dłuższej przerwie?
  • Czym jest pamięć mięśniowa?
  • O czym pamiętać, aby powrót do ćwiczeń po przerwie nie zakończył się spektakularną porażką?

W skrócie

Powrót do formy po przerwie od ćwiczeń jest prostszy niż zbudowanie jej po raz pierwszy. Wszystkie dzięki tzw. pamięci mięśniowej, mechanizmowi, który sprawia, że raz wyćwiczone mięśnie są nieustannie gotowe do ponownego rozrostu. W czasie pierwszych treningów nie należy jednak przesadzać z intensywnością – dojście do kondycji sprzed wakacji od sportu może zająć kilka tygodni.

Powrót do ćwiczeń po przerwie? Dzięki pamięci mięśniowej nie zaczynasz od 0

Na początek dobra wiadomość – nie wszystko stracone. Nawet jeśli ostatni raz ćwiczyłeś tak dawno temu, że nawet nie potrafisz sobie przypomnieć, kiedy konkretnie, Twoje ciało pamięta, w jakiej było formie. Każdy ruch, który wykonałeś na treningu, a potem powtórzyłeś w niezliczonej liczbie serii, zapisał się w tzw. pamięci mięśniowej.

Pamięć mięśniowa jest fascynującym mechanizmem. To właśnie dzięki niej nie zapomina się pewnych wyuczonych umiejętności, na przykład jazdy na rowerze, wiązania sznurowadeł czy gry na gitarze. Jasne, kiedy po raz pierwszy od lat wsiądziesz na rower, przejechanie kilku początkowych metrów pójdzie Ci niemrawo. Z każdym kolejnym będzie jednak lepiej – Twoje ciało przypomni sobie, w jaki sposób należy utrzymywać równowagę i z jaką siłą naciskać na pedały. Pojedziesz dalej, nie myśląc już o tym, które z mięśni musisz napiąć, bo zadziała naturalny autopilot.

Dokładnie tak samo jest z treningami.

Pamięć mięśniowa – jak działa?

Jak działa pamięć mięśniowa?

Zacznijmy od początku. Mięśnie składają się z komórek mięśniowych, zwanych miocytami, które pod wpływem bodźców treningowych mogą się rozrastać. Kiedy regularnie ćwiczysz, w miofibrylach – cieniutkich wałeczkach budujących komórki mięśniowe – zwiększa się produkcja tworzących je białek: aktyny i miozyny. Do tego procesu potrzebne są dodatkowe jądra komórkowe. Pochodzą one z mięśniowych komórek macierzystych, czyli najbardziej podstawowych, pierwotnych komórek organizmu, które biorą udział w regeneracji uszkodzonych tkanek i mogą mnożyć się w nieskończoność.

I tu przechodzimy do sedna: kiedy przestajesz systematyczne ćwiczyć, białka mięśniowe rozpadają się na aminokwasy, które następnie są wykorzystywane do syntezy innych białek, na przykład enzymów. W efekcie masa mięśniowa się zmniejsza – w końcu nie ma sensu utrzymywać czegoś, co pochłania energię, a niczemu nie służy, prawda? Dobra wiadomość jest jednak taka, że jądra komórkowe, które przyczyniają się do rozrostu mięśni, nie zanikają. Nie wiemy jeszcze, na jak długo, bo naukowcy wciąż się o to sprzeczają. Jedno jest jednak pewne. Nieważne, ile trwała Twoja przerwa od ćwiczeń – mięśnie nieustanne są gotowe do ponownego rozrostu. Czekają tylko na sygnał – trening. Odbudowanie muskulatury będzie prostsze niż zbudowanie jej od 0.

Mechanizm pamięci mięśniowej zachodzi też na innym poziomie: nerwowym. Ruchy, które wielokrotnie powtarzasz podczas treningu, zapisują się w ośrodkowym układzie nerwowym. Kiedy wracasz po przerwie do ćwiczeń, nie musisz na nowo uczyć się prawidłowego trzymania hantli czy wykonywania deski, ponieważ Twój organizm je pamięta.

Powrót do biegania po przerwie

Powrót do ćwiczeń po przerwie? Wrzuć na luz

Hola, hola, poczekaj! To wszystko nie oznacza, że po kilku miesiącach słodkiego nicnierobienia możesz wstać z kanapy i z marszu przebiec maraton. Ważne jest zadbanie o głowę. Musisz pamiętać, że przerwa od ćwiczeń nie była dla Twojego organizmu obojętna. Już po miesiącu wolnego wydolność spada o ok. 30%, a siła mięśni – o 20%. Powrót do formy może zająć nawet kilka tygodni. Choć z drugiej strony, tak na pocieszenie – potrwa krócej niż dojście do niej po raz pierwszy.

Najważniejsze to nie rzucać się na głęboką wodę!

Zacznij na spokojnie

Przede wszystkim nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nieważne, że wcześniej przebiegałeś bez zadyszki 30 kilometrów albo wyciskałeś 200 na nogi. Teraz przez pewien czas musisz pozwolić sobie na luz – na mniejsze obciążenie, wolniejsze tempo, krótszy dystans. Jasne, prawdopodobnie będzie to frustrujące, bo przecież doskonale pamiętasz, z jaką łatwością przychodziły Ci dawniej wszystkie te ćwiczenia. Wrzuć jednak na luz. Po prostu ciesz się ruchem i tym, że znowu robisz dla siebie coś dobrego. Efekty w postaci kondycji i masy mięśniowej pojawią się szybciej, niż myślisz.

Spaceruj!

Spacer to remedium na wszystko: ból głowy, chandrę, zdenerwowanie i powrót do treningów po przerwie. Serio, serio! Jest aktywnością doskonałą, zwłaszcza na rozruch po długim nicnierobieniu. Kiedy już zdecydujesz się wrócić z wakacji od sportu, dużo spaceruj, początkowo w spokojnym, a potem coraz szybszym tempie. Słuchaj swojego ciała. Jeśli pojawi się zadyszka czy ból, zwolnij, jeśli poczujesz, że możesz więcej – przyspiesz. Po pewnym czasie taki rekreacyjny spacerek zamieni się w trucht, a potem w bieg.

Spacerowanie Cię nudzi? Wybierz inną lekką aktywność, która usprawnia system krążeniowo-oddechowy, na przykład pływanie, jazdę na rowerze czy na rolkach.

Pływanie – sposób na odzyskanie formy po przerwie od ćwiczeń

Wróć na lekcję wf-u

Po takim delikatnym rozruchu przejdź do następnego etapu: ćwiczeń ogólnosprawnościowych, które poprawią mobilność Twojego ciała. Na zakończenie spacerów wykonuj skłony, wykroki, przysiady, skręty, brzuszki – wszystkie te ćwiczenia, które pamiętasz z lekcji wf-u. Dzięki nim pobudzisz do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Jeśli czujesz przypływ mocy, wykonaj trening Full Body Workout, który opiera się właśnie na tego typu ćwiczeniach. Mnóstwo propozycji od bardziej i mniej znanych trenerów znajdziesz na YouTube – wybieraj programy niezbyt długie i niezbyt intensywne. Na spokojnie, pamiętasz?

Propozycje treningów dla początkujących – idealnych na rozruch po przerwie – znajdziesz w tekście Z kim warto ćwiczyć na YouTube?

Stopniowo podnoś poprzeczkę

Taki rozruch powinien zająć – w zależności od tego, jak długi był Twój odpoczynek od sportu – 1–3 tygodnie. Po tym czasie możesz wrócić do swoich ulubionych aktywności i planów treningowych, które realizowałeś przed przerwą. Tempo czy obciążenie zwiększaj jednak stopniowo. Niech te pierwsze treningi nie będą zbyt intensywne.

Jeśli przerwę od ćwiczeń wymusiła na Tobie kontuzja albo poważniejsza choroba, koniecznie skonsultuj swój powrót do treningów z lekarzem lub fizjoterapeutą. Działanie na własną rękę może przynieść więcej szkody niż pożytku, nawet jeżeli masz spore doświadczenie treningowe!

A na koniec kopniak motywacyjny: DASZ RADĘ. Zaciśnij zęby, przełknij frustrację, rób swoje i nie oglądaj się za siebie. A przede wszystkim nie wyrzucaj sobie, że zmarnowałeś tak wiele czasu, nie analizuj i nie rozmyślaj, co by było gdyby. Czas ma to do siebie, że… mija. Nawet teraz, kiedy to czytasz. A więc głowa do góry i do przodu!

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, zajrzyj na fitanu.com. Mamy dla Ciebie odzież sportową od najlepszych marek. Może nowe buty albo bluza zachęcą Cię do powrotu?

Wyczerpane baterie? Wypróbuj sztuczkę z kolorami: Kolorowa odzież treningowa – sposób na dodanie sobie energii podczas treningu

Wciąż nie możesz zmotywować się do ćwiczeń? Sprawdź, jak bardzo szkodzi nam brak aktywności!

Źródło zdjęć: shutterstock.com