Zmordowana po całym dniu, przebrnąwszy przez popołudniowe korki, wreszcie dotarłaś do domu i marzysz tylko o tym, by rzucić się na łóżko i urządzić sobie maraton ulubionego serialu? Znamy skuteczniejszy sposób na błyskawiczny relaks. Trenując barre przestaniesz się garbić, wysmuklisz figurę i spalisz nieco kalorii – zamiast spożywać nowe, zajadając z bezsilności pączki lub czekoladę. Dowiedz się, czym jest i na czym polega ten trening!
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Skąd wzięła się moda na barre?
- Na czym polega barre?
- Jakie efekty da Ci trening barre?
- Jak wyglądają przykładowe ćwiczenia?
W skrócie
Barre to trening, który stał się modny po premierze filmu „Czarny łabędź” z Natalie Portman. Ćwiczenia czerpią z baletu, jogi i pilatesu, rozciągają mięśnie głębokie grzbietu, ramion, ud, pośladków, brzucha i dna miednicy. Sprawiają, że utrzymanie prostej postawy przychodzi naturalnie, a ciało wygląda smuklej. Pierwsze rezultaty dostrzeżesz już po miesiącu ćwiczeń, dzięki 3 sesjom w tygodniu po 45 minut. Aby zacząć przygodę z tą aktywnością potrzeba naprawdę niewiele – wygodny strój i filmik odpalony z YouTube.
Londyńskie korzenie, rozkwit w Hollywood. Skąd wywodzi się barre?
Autorką oryginalnego barre była Lotte Berk, balerina i nauczycielka tańca pochodząca z Niemiec. Trening został przez nią opracowany w Londynie w 1959 roku i od tamtej pory pretenduje do miana najbardziej kobiecych zajęć fitness. Oparty jest o ruchy charakterystyczne dla baletu, ale nawiązuje również do jogi i pilatesu, dlatego tak wspaniale oddziałuje na sferę psychiczną i fizyczną (o czym opowiemy nieco później).
Po premierze filmu „Czarny łabędź” z 2010 roku z Natalie Portman popularność barre rozkwitła. Program ćwiczeń, które aktorka wykonywała podczas przygotowań do zdjęć na planie filmowym, został opracowany przez amerykańską trenerkę gwiazd Mary Helen Bowers. Skąd zaczerpnął swoją nazwę? Angielskie słówko „barre” oznacza „drążek” służący za podporę podczas ćwiczeń. Raczej mało kto ma go na wyposażeniu mieszkania… Nic jednak straconego, ponieważ dla podparcia możesz użyć krzesła lub parapetu. Dlatego trening bez trudu wykonasz w zaciszu własnego domu, przy dźwiękach rytmicznej muzyki, jazzu lub klasyki.
Barre to trening z obciążeniem własnego ciała, który nie wymaga od Ciebie specjalnych przygotowań. Wystarczą legginsy i wygodna koszulka. Ćwiczyć możesz boso, w skarpetkach lub baletkach, zależnie od upodobań. Wykonywane ruchy nie powinny przysporzyć trudności osobom niemającym dotychczas nic wspólnego z tańcem. Ale zachęcamy Cię do tego, byś przyłożyła się na 100%, bo wtedy osiągniesz najlepsze rezultaty. Pamiętaj, że największą rolę odgrywa dokładność, dlatego w trakcie sesji każdy ruch powinien zostać poprowadzony płynnie i starannie.
Relaks, lekkość i gracja w pakiecie
Barre idealnie nadaje się do wypracowania mięśni głębokich i wysmuklenia ciała. Nie jest jednak polecane osobom, które chcą zrzucić nadwagę, a jedynie zadbać o obecną, ładną figurę. Dzięki temu, że trening czerpie inspiracje z jogi i pilatesu, wzmacnia mięśnie grzbietu, co pomaga wyrobić nawyk utrzymania prostej postawy. Ćwicząc 3 razy w tygodniu po 45 minut, wzmocnisz mięśnie głębokie, co pomoże utrzymać kręgosłup i ciało w odpowiedniej pozycji. Nauczysz się kobieco poruszać i automatycznie zaczynasz korygować swoją postawę. Efekty będą zauważalne już po miesiącu.
Barre, łączące w sobie cechy ćwiczeń siłowych i cardio, pozwala się odprężyć i spalić do 300 kalorii w ciągu godzinnej sesji. Jak każda forma ruchu, umożliwia produkcję endorfin w mózgu, odpowiadających za dobry nastrój. Ponieważ ryzyko kontuzji zostało w tym treningu zminimalizowane do zera, mogą uprawiać go kobiety w ciąży, a także niezależnie od wieku. Regularne sesje poprawiają mięśnie dna miednicy, dlatego poród może przebiec sprawniej.
Nie musisz martwić się o to, że trening barre nadmiernie rozbuduje Twoje ciało, ponieważ mięśnie zostają rozciągnięte wzdłuż, a nie kształtowane wszerz, jak w przypadku typowych ćwiczeń siłowych. Dlatego uda i łydki stają się smuklejsze, a pośladki przybierają ładny kształt. Barre działa też na inne kłopotliwe strefy – to idealny sposób na pozbycie się wystającego brzuszka i wzmocnienie ramion, bez ryzyka, że staną się szerokie niczym u Pudziana. Będą szczuplejsze i silniejsze, więc zgrabniej zaprezentujesz się w sukience z odkrytymi ramionami i z otwarciem każdego słoika uporasz się samodzielnie.
Od czego zacząć trening barre?
W Twoim mieście brakuje klubu fitness, który oferowałby zajęcia barre? A może z innych względów preferujesz trening w domu? Nic prostszego! Pełny program ćwiczeń łatwo znajdziesz na youtube.com, choćby na kanale Laze Dancer Tips lub Coach Kel. I tak, jak wspominaliśmy wcześniej, gdy wskoczysz w wygodne ubranie i staniesz przy parapecie lub stabilnym krześle, będziesz już gotowa do ćwiczeń.
Wyjściowa postawa
Jest jeszcze jedna rzecz, bez której trening barre nie może się odbyć. Prawidłowa postawa, czyli proste plecy i ściągnięte łopatki. Napnij brzuch, uda, pośladki i… Zacznij od prostych ćwiczeń!
Rozgrzewka + rozciąganie
Mimo niewielkiego ryzyka urazu, i w przypadku barre nie należy zapominać o rozgrzaniu mięśni. Znana Ci ze szkoły rozgrzewka w zupełności wystarczy. Wykonaj krążenia ramion oraz dłoni w nadgarstkach i nóg w kostkach, a także skłony i przysiady. Na zakończenie treningu podaruj swojemu ciału przynajmniej kilka minut rozciągania.
Jak wyglądają przykładowe ćwiczenia?
Aby przekonać Cię, jak prosty jest trening barre, przygotowaliśmy kilka ćwiczeń, które bez trudu wykonasz w domu.
Kot sumo
To ćwiczenie nasuwa skojarzenia z postawą zapaśników sumo. Jak je wykonać? Rozstaw nogi trochę bardziej niż na szerokość bioder, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Kolana pozostaw zgięte i w prostej linii z kostkami. Udawaj, że siadasz na krześle, bez prostowania nóg. Ciężar ciała opieraj przez całe ćwiczenie na piętach. W momencie wdechu opuszczaj uda o kilkadziesiąt stopni i podnoś głowę, a w chwili wydechu podnoś uda i opuszczaj głowę. Powtórz 5 razy.
Proste wykroki
Innym, charakterystycznym ćwiczeniem dla barre są wykroki. Ręce oprzyj o krzesło lub parapet. Stopy złącz ze sobą, a następnie jedną nogę zacznij przesuwać w bok, do wykonania przysiadu. Następnie, płynnym ruchem przybliż stopę, aż połączysz obydwie nogi z powrotem. Wykonaj po 10 powtórzeń na prawą i lewą stronę.
Przysiad plié
Wyjściową postawę już znasz. Pora zestawić ze sobą pięty, a palce rozstawić na boki. Podczas przysiadu skoncentruj się na dwóch rzeczach – powoli unoś ręce nad głowę i uginaj kolana, tak by cały czas były skierowane na zewnątrz. Kiedy wykonasz pełny ruch, wyprostuj kolana i opuść dłonie, nie zapominając o płynności ruchów. Powtórz 20 razy.
Bądź jak Aniołki z Victoria’s Secret!
Nie ma wątpliwości, że modelki z Victoria’s Secret mają zgrabną, zdrową sylwetkę. Swoimi zdjęciami z treningu barre pochwaliły się na instagramie Alessandra Ambrosio i Candice Swanepoel. Od ćwiczeń przy drążku nie stronią także gwiazdy kina, takie jak Jessica Alba, Drew Barrymore i Zooey Deschanel, a także znana ze sceny muzycznej – Rita Ora. Wystarczy rzut oka na ich fotografie w internecie, by nie potrzebować już innej rekomendacji!
Barre może spodobać się każdej z nas. Jeśli lubisz muzykę i zdarza Ci się kołysać w jej rytm podczas gotowania lub zajmowania się domem, to z pewnością masz zadatki na kogoś, kto pokocha ten trening. Aby już pierwsze spotkanie z barre minęło Ci przyjemnie, ubierz się w legginsy i T-shirt lub koszulkę na ramiączkach, wykonaną z lekkich, oddychających materiałów, które zapewnią Ci wygodę, higienę i idealnie dopasują się do Twoich ruchów. Gdzie ich szukać? Na fitanu.com!
Zainteresował Cię artykuł z serii Sport na dzień dobry? Sprawdź także:
Sport na dzień dobry: kalistenika
Źródło zdjęć: rawpexels.com, unsplash.com, reshot.com