Sport na dzień dobry: kalistenika

Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i szukasz idealnego treningu dla siebie? Jeśli nazwy kalistenika, tabata czy pilates brzmią dla Ciebie pociągająco, ale właściwie nie za bardzo wiesz, jak odróżnić jedno od drugiego – z pewnością spodoba Ci się nasza nowa seria wpisów. Co miesiąc w Strefie Wiedzy Fitanu czytaj o tych bardziej i tych mniej popularnych dyscyplinach. Dziś przedstawiamy trening starożytnych gladiatorów: kalistenikę.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Na czym polega kalistenika?
  • Skąd się wzięła kalistenika?
  • Jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać?
  • O czym pamiętać, uprawiając kalistenikę?

W skrócie

Kalistenika to trening siłowo-wytrzymałościowy. Wykorzystuje przede wszystkim obciążenie, jakim samo dla siebie jest Twoje ciało. Nie potrzebujesz specjalistycznych sprzętów, by cieszyć się jego efektami.

Na czym to polega?

O niezwykłych właściwościach takiego treningu wiedzieli już starożytni: uprawiali go między innymi słynący z bitności i odwagi Spartanie czy rzymscy gladiatorzy, walczący na śmierć i życie na arenach amfiteatrów. Ich wyrzeźbione, muskularne sylwetki budziły jednoczesny postrach i zachwyt całego antycznego świata. Uwieczniano je więc na posągach, reliefach i malowidłach.

Dziś kalistenika jest obowiązkowym elementem szkoleń amerykańskich Marines, którzy korzystają z jej trudnych do przecenienia korzyści dla zdrowia i formy fizycznej.

Wbrew tajemniczo brzmiącej nazwie, kalistenika to rodzaj treningu, którego elementów prawdopodobnie próbował każdy. Cała jego magia tkwi w wykorzystaniu podczas treningu masy własnego ciała zamiast dodatkowych obciążających przyrządów. Ma to miejsce w takich ćwiczeniach, jak znane nam ze szkolnego wuefu przysiady, pompki czy podciąganie na drążku.

Brzuszki – element treningu kalistenicznego

W hołdzie pięknu

Nazwa tej dyscypliny nawiązuje do dwóch starogreckich słów: kallos (piękno) i sthentos (siła). Nie bez powodu. W Grecji, uznawanej za kolebkę kalisteniki, wytrzymałość fizyczna i smukła sylwetka miały ogromne znaczenie. Dbałość o ciało nieobca była także innym wielkim cywilizacjom antycznego świata – Egipcjanom i Rzymianom.

Według Greków piękno i dobro były synonimami. To trochę tak, jak w ludowych bajkach o dobrych i mądrych księżniczkach – ktoś o pięknym ciele nie mógł mieć złej duszy. Dlatego dbałość o ciało, a także zaprawa fizyczna były zatem elementem kształtowania charakteru oraz ważnym składnikiem wychowania intelektualnego, społecznego i obywatelskiego. Choć może trudno w to uwierzyć z dzisiejszej perspektywy, według przekazów nawet antyczni myśliciele dbali o rozwój fizyczny. Dowodzi tego między innymi przydomek Platona – szerokoplecy, czyli o atletycznej budowie ciała.

Przez wieki elementy kalisteniki były wykorzystywane podczas szkoleń wojskowych. Na początku XX wieku ten rodzaj treningu na jakiś czas ustąpił miejsca innym formom aktywności, zwłaszcza ćwiczeniom z dodatkowym obciążeniem na siłowni. Jednak obecnie kalistenika znów wraca do łask. Doprowadził do tego wzrost zainteresowania zdrowym trybem życia i jego wpływem na kształtowanie osobowości i wizerunku, a także zerwanie z bezmyślnym schematem masa + rzeźba i niekończącym się katowaniem własnych ciał w fitness klubach.

Podciągnięcia na drążku – wzmacnianie rąk w kalistenice

Czy starożytni mieli rację?

Kalistenika nie wymaga wiele…

Kalistenika to ćwiczenia doskonale znane nam ze szkoły. Na trening składają się pompki, brzuszki, przysiady czy podciągnięcia. Do tego uprawiać go można wszędzie i o każdej porze, a pożądane rezultaty przychodzą niemal natychmiast. Jest tylko jedna stała zasada, niezbędna, aby móc je dostrzec: to stały wzrost poziomu trudności. Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub zwielokrotnianie serii, a także modyfikowanie ćwiczeń, gdy czujesz, że przestają być wyzwaniem, przyniesie najlepsze i najszybsze efekty. Kluczem jest oczywiście regularność. Bez samodyscypliny próżno marzyć o cudownych rezultatach.

Ogromną zaletą kalisteniki jest to, że do jej uprawiania nie potrzebujesz właściwie żadnych dodatkowych sprzętów. Wystarczy drążek, krzesło czy pusty kawałek ściany. O ćwiczenia kalisteniczne opiera się też street workout, czyli wykorzystanie elementów infrastruktury miejskiej – ławeczek w parkach, schodów, poręczy czy trzepaków. W przestrzeni publicznej pojawiają się „miejskie siłownie”, czyli miejsca, gdzie z prostymi przyrządami można ćwiczyć na świeżym powietrzu. Każdy przyrząd na takim „placu zabaw dla dorosłych” jest dokładnie opisany, dzięki czemu możesz mieć pewność, że ćwiczysz poprawnie.

Poza tym kalistenika jest znacznie bezpieczniejsza od zwykłego treningu siłowego z obciążeniem. Przy zachowaniu prawidłowej techniki ruchy wykonywane podczas treningu są naturalne, tylko bardziej zintensyfikowane niż na co dzień. To znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obrębie stawów. Twoje ciało dokładnie zna swoje granice i, jeśli zaczniesz się przeciążać, z pewnością odpowiednio wcześnie Ci to zasygnalizuje.

Kalistenika jako trening w plenerze

…ale daje efekty

Podobnie jak trening cardio, kalistenika – mimo swojej prostoty – znakomicie poprawia ogólną wydolność organizmu i koordynację ruchową. Co ważne, wykorzystanie do ćwiczeń własnej masy ciała umożliwia harmonijny rozwój wszystkich partii mięśni. Nade wszystko sprzyja wzmocnieniu core, czyli mięśni głębokich, tworzących rusztowanie ciała. To one odpowiadają za utrzymanie postawy wyprostowanej i pięknej, smukłej sylwetki.

Na efekty nie będziesz długo czekać. Już po miesiącu regularnych treningów daje się zaobserwować kształtne zarysowanie i uelastycznienie mięśni, a także ujędrnienie skóry. Jedno jest pewne – wraz z coraz wyraźniejszą poprawą kondycji na Twojej twarzy częściej będzie gościł uśmiech.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia kalisteniczne można wykonywać na stojąco, leżąco czy siedząco – na ziemi – lub w zwisie, na drążku. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie poręczy, przy których realizuje się wszelkiego rodzaju zatrzymania napięcia mięśni, a także ściany jako punktu oparcia, na przykład w staniu na rękach lub pionowych pompkach.

Plan treningowy dla początkujących nie powinien być zbyt forsowny. W zupełności wystarczą 3 kilkunastominutowe treningi w tygodniu. Taki rozkład ćwiczeń umożliwia regenerację ciała pomiędzy treningami, a jednocześnie sprzyja uzyskaniu pożądanych efektów.

Zacznij od kilku prostych ćwiczeń na ziemi, wykonywanych w 3 seriach po 8–12 powtórzeń. Gdy poczujesz, że taka intensywność przestaje być dla Ciebie wyzwaniem, stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń lub dodaj kolejne ćwiczenie – podciągnięcia na drążku albo dipsy, czyli pompki na poręczach.

Poniżej przedstawiamy podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, które powinny się znaleźć w Twoim treningu.

Przysiady w kalistenice – wzmocnienie mięśni ud i pośladków

Przysiady

Przysiady to szkolna zmora wszystkich uczniów. Plecy proste! Ręce wyprostowane! Stopy płasko! Patrz przed siebie! Na pewno pamiętasz, jak pięty same się odrywały od podłogi, a zmęczone ręce chciało się choć na chwilę oprzeć o uda… Nauczyciele jednak nie bez powodu pilnowali przestrzegania prawidłowej techniki tego ćwiczenia. Jeśli chcesz wysmuklić uda i unieść pośladki, musisz przyłożyć się do jego wykonywania.

Nogi postaw w lekkim rozkroku, pamiętając, by w czasie uginania kolana nie przekraczały linii palców stóp. Trzymając ręce wyciągnięte przed sobą dla przeciwwagi, wypychaj biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść. Gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć łagodnie do pozycji wyjściowej. Nie odrywaj stóp od podłoża i nie garb się, a ruchy wykonuj naturalnie i bez zbędnych zrywów.

Wykonując poprawnie to ćwiczenie, wzmacniasz mięśnie ud i pośladków.

Mostek

Choć mostek może kojarzyć się z ćwiczeniem z zakresu gimnastyki artystycznej, w kalistenice jest znacznie łatwiejszy do wykonania. Przy odpowiedniej technice świetnie odpręża kręgosłup, modeluje też brzuch, uda i pośladki.

Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się płasko na plecach. Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni, a stopy oprzyj stabilnie na ziemi. Ręce połóż wzdłuż ciała. Gotowy? Teraz napnij mięśnie pośladków – powinieneś poczuć, jak biodra naturalnie zaczynają się unosić. Podciągnij je maksymalnie w górę i przez kilka sekund przytrzymaj w tej pozycji. Opuszczaj stopniowo; możesz nie kłaść ich z powrotem na macie, ale zawiesić kilka centymetrów nad nią, dla większej skuteczności serii.

W tym ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie przykręgosłupowe i pośladków oraz rozciągasz mięśnie ud i brzucha.

Unoszenie nóg

Unoszenie nóg to świetna alternatywa dla brzuszków. Podobnie jak one angażują mięśnie proste brzucha, jednak są mniej obciążające dla odcinka piersiowego kręgosłupa, który łatwo nadwyrężyć przy nieprawidłowej technice brzuszków.

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ramiona unieś nad głowę, a jeszcze lepiej – dla prawidłowej stabilizacji – chwyć jakiś punkt podparcia, na przykład kaloryfer lub nogi łóżka. Następnie podciągaj kolana do klatki piersiowej w taki sposób, aby tułów pozostał w miarę nieruchomy.

W tym ćwiczeniu mobilizujesz mięśnie proste brzucha.

Wzmocnienie rąk w treningu kalistenicznym

Pompki

Pompki nie należą do łatwych ćwiczeń, jednak warto wpleść je w swój trening. Ważne, aby wykonywać je z maksymalnie wyprostowanym tułowiem i mocno napiętymi mięśniami brzucha i pośladków. W ten sposób masz pewność, że nie obciążasz nadmiernie kręgosłupa i miednicy.
Pozycją wyjściową jest podpór przodem z rękami ustawionymi prostopadle do osi ciała. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ułożone płasko na ziemi. Wyprostowane w kolanach nogi należy oprzeć o podłoże na złączonych stopach. Gdy jesteś gotowy, możesz rozpocząć ćwiczenie, niezbyt gwałtownie zginając i rozprostowując ręce w łokciach, a tym samym opuszczając i dźwigając w górę tułów.

To ćwiczenie dobrze wpływa na mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Pamiętaj!

Rozpoczynając trening kalisteniki nie możesz zapomnieć o jednym – porządnej rozgrzewce! Zacznij ją od głowy i stopniowo schodź aż do stóp. Wskazane są ruchy koliste, które zwiększają operatywność stawów. Między rozgrzewką a właściwymi ćwiczeniami zrób kilka lekkich podskoków na rozluźnienie. W ten sposób przygotujesz swoje ciało na nadchodzący wysiłek.

Wykonując ćwiczenia pamiętaj o prawidłowym napięciu mięśni – w przeciwnym razie duże obciążenie znajdzie się na stawach, a to grozi kontuzją. Natomiast po treningu koniecznie rozciągnij spięte mięśnie, aby uniknąć zakwasów i bólu nazajutrz.

Do treningu kalisteniki nie potrzebujesz niczego poza wygodnym strojem. Jeśli preferujesz ćwiczenia w domu, może przydać Ci się drążek i wygodna mata, ale równie dobrze sprawdzą się krzesła, schody i poręcze. To, co niezbędne – czyli pozytywne nastawienie i inspirację – znajdziesz zawsze na Fitanu!