Sport na dzień dobry: pilates

Odzyskaj spokój, pokonaj ból, zmniejsz poziom stresu, popraw swoją urodę – a to wszystko niemal bez wysiłku. Czy to w ogóle możliwe? Tak! Wystarczy, że zaczniesz ćwiczyć pilates. Chcesz wiedzieć, z czym to się je i czy to sport dla Ciebie? Przeczytaj nasz dzisiejszy wpis – w marcu w Strefie Wiedzy Fitanu prezentujemy niezwykłą formę treningu, jaką jest pilates, i piszemy o korzyściach, jakie niesie ze sobą jej uprawianie.

Jak to się zaczęło?

Pilates powstał całkiem niedawno, bo w XX wieku – na pomysł stworzenia systemu ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających wszystkie mięśnie ciała wpadł niemiecki sportowiec i domorosły fizoterapeuta Josef Humbertus Pilates. Jego historia dowodzi, że odpowiednio dobrany rodzaj aktywności fizycznej może być skuteczną terapią w przypadku wielu chorób.
W dzieciństwie Pilates cierpiał na astmę i krzywicę (która, jak dziś wiemy, wiąże się w dużej mierze z niedoborem witaminy D w organizmie). Na szczęście jednak natura obdarzyła go dwiema ważnymi cechami – wytrwałością i cierpliwością. Fizyczne ograniczenia młody Josef próbował pokonywać, uprawiając sport. Był świetnym gimnastykiem, nurkiem i narciarzem, a w późniejszych latach również bokserem. Systematyczność i rzetelność w ćwiczeniach sprawiły, że już w wieku 14 lat jego sylwetka stała się wręcz modelowa, zaś wcześniejsze dolegliwości ustąpiły.

Znacznie więcej niż rehabilitacja

W czasie I wojny światowej Josef Pilates pracował jako sanitariusz. Fascynowały go szczególnie przypadki ograniczeń ruchowych. Pragnąc pomóc poszkodowanym żołnierzom, konstruował sprzęt do rehabilitacji. Wykorzystywał do tego… sprężyny ze szpitalnych łóżek! Przygotowywał również ćwiczenia, które miały służyć przywróceniu fizycznej sprawności. Po wojnie z technik wypracowanych przez niego w lazaretach korzystało środowisko tancerzy. Okazało się, że urządzenia i metody Pilatesa mogą służyć nie tylko do rehabilitacji, ale również do poprawy skuteczności treningu gimnastycznego i zwiększenia mobilności.

Moc praktyki

Zbierana od dzieciństwa wiedza na temat skomplikowanego mechanizmu ludzkiego ciała pozwoliła mu opracować kompletny system ćwiczeń, przyczyniających się do naturalnego wzmocnienia mięśni. Celem Pilatesa nie było rozbudowanie sylwetki, ale uelastycznienie ciała, służące odciążeniu kręgosłupa i poprawie postawy. Szybko okazało się, że metoda sprzyja jednocześnie obniżeniu poziomu stresu oraz ogólnemu polepszeniu zdrowia u stosujących ją osób.

Za co pokochasz pilates?

Pilates łączy elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych, czyli wzmacniających mięśnie. Jako że u zarania swojej historii był przede wszystkim techniką rehabilitacyjną, jest bezpieczny dla osób na różnych poziomach sprawności – także po poważnych urazach.

Warto jednak wiedzieć, że wiele schorzeń i problemów bólowych, z jakimi boryka się współczesny człowiek, wynika z niewłaściwych nawyków. Siedząca praca, jazda samochodem, bierny odpoczynek i rozrywka sprawiają, że mięśnie słabną, a ruch przychodzi z coraz większym trudem. Pilates pozwala zwiększyć świadomość własnego ciała, uczy zachowywania prawidłowej postawy i odpowiedniego oddechu nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w codziennych sytuacjach.

Za efekt odchudzający i upiększający

Ćwiczenia pilatesowe stymulują układ trawienny i przyspieszają metabolizm. Poza tym pilates to w pewnym sensie trening z masą własnego ciała. Wymaga utrzymania równowagi, mimo łagodnych ruchów zmusza też do stałego napięcia mięśni, szczególnie brzucha, pośladków i ud. Dodatkowo aktywizacja mięśni zwiększa produkcję kolagenu i poprawia krążenie, co – jak wiadomo – wpływa doskonale na ujędrnienie i uelastycznienie skóry.

Za mocniejsze ciało

Ponieważ doskonale sprawdza się w poprawie wytrzymałości, pilates może być dopełnieniem treningu siłowego. Ze względu na aktywizację mięśni brzucha, pleców i pośladków jest wskazany szczególnie dla kobiet, dobrze wpływa bowiem na mięśnie miednicy i kondycję narządów rodnych. Wzmacnia również stawy, powolne i kontrolowane ruchy w pilatesie umożliwiają bowiem eliminowanie przeciążeń, szczególnie tych powodowanych przez dynamiczne ćwiczenia.

Za powab

Może i brzmi to zabawnie, ale kiedy zamiast garbić się jak paragraf, przybierasz postawę wyprostowaną, sprawiasz wrażenie osoby wyższej. No i bardziej pewnej siebie. Pilates wzmacnia głęboko osadzone mięśnie core, a mocniejszy brzuch i plecy oznaczają prostą sylwetkę i mniejsze kłopoty bólowe – nie tylko te zlokalizowane w grzbiecie, ale również bóle karku, szyi i głowy. Ćwiczenia kształtują też pozytywne nawyki ruchowe, a Ty zyskujesz większą kontrolę nad swoim ciałem. Tym samym zaczynasz poruszać się zgrabniej i z większą gracją.

Za większą mobilność

Ćwiczenia pilatesowe, wymagające uważności i koncentracji, pomagają przywrócić sprawność po urazach lub zwiększyć ją w okresach stagnacji, na przykład u osób prowadzących siedzący tryb życia. Cały proces przebiega łagodnie i pozwala na stopniowe samodzielne określanie własnych granic. Nic dziwnego – w końcu Josef Pilates swoją metodę opracował, rehabilitując rannych na wojennym froncie żołnierzy.
Znajomość technik i postaw stosowanych podczas treningu pilatesu pozwala ograniczać kontuzje także w życiu codziennym. Ćwicząc pilates, nauczysz się schylać się tak, żeby nie przeciążać kręgosłupa lub wyrobisz w sobie nawyk poprawnego siadania. Dzięki temu nawet codzienne 8 godzin przy biurku nie doprowadzi Twojego organizmu do ruiny. Aby uzyskać optymalne efekty, warto uprawiać ten sport w klubie fitness, gdzie instruktorzy dopilnują poprawności wykonywania ćwiczeń.

Za zastrzyk energii i zwiększenie sprawności umysłowej

Trening pilatesu, podobnie jak jogi, wymaga skupienia i precyzji. Wpływa to pozytywnie na świadomość własnego ciała, jakość oddechu, rozluźnienie spiętych mięśni. Ale pilates to też doskonały sposób na relaks: dzięki koncentracji uwagi na ćwiczeniach pozwalasz odciągnąć swoje myśli od codziennych kłopotów, zmniejszasz poziom towarzyszącego Ci nieustannie stresu. To z kolei prowadzi do poprawy jakości snu i efektywniejszej pracy mózgu w porach aktywności intelektualnej. Wywiera to pozytywny wpływ na układ nerwowy i sprawia, że pilates może nawet zmniejszać skutki choroby Alzheimera.

Komu poleca się pilates?

Pilates mogą uprawiać wszyscy – bez względu na wiek, płeć i stopień sprawności fizycznej. W przypadku osób wracających do zdrowia po urazach lub skarżących się na problemy bólowe sęk tkwi jedynie w odpowiednim dopasowaniu ćwiczeń. Najlepiej zadbają o to instruktorzy w klubie (trzeba tylko poinformować ich o swoich ograniczeniach).
Masz siedzącą pracę i z każdym dniem coraz dotkliwiej odczuwasz posturalny ból pleców? Ta forma aktywności z całą pewnością Ci pomoże, zmniejszając niepotrzebne napięcie i reedukując Twoje ciało pod względem prawidłowej i bezpiecznej dla niego postawy.
To naprawdę uniwersalna dyscyplina: sprawdza się jako sesja odprężająca po długim i nużącym dniu w biurze, jako dopełniający trening dla sportowca oraz forma rehabilitacji. Wskazana jest także kobietom chcącym wrócić do dobrej formy po ciąży.

Jak ćwiczyć?

Wykonując trening pilates w domu, pamiętaj, by skupić się na dokładności, nie na szybkości czy liczbie powtórzeń. W pilatesie ćwiczeniem może być już samo poprawne ustawienie się w określonej pozycji, bez dynamicznych ruchów. Zadbaj także o odpowiednią, sprzyjającą koncentracji atmosferę. W trakcie ćwiczeń przyłóż się do prawidłowego oddechu i utrzymania postawy.

Prawidłowa postawa

Twój brzuch powinien być cały czas napięty i wklęsły, „przyklejony” do pleców. To właśnie on jest pilatesowym centrum – większość ćwiczeń w tej dyscyplinie wykonuje się właśnie przy pomocy mięśni brzucha. Podobnie pośladki muszą być ściągnięte, a miednica „podwinięta” do góry. Choć na początku brzmi to zupełnie abstrakcyjnie, wszystko jest jedynie kwestią wyobraźni. Eksperci porównują miednicę do suwaka, idącego od zwieraczy cewki moczowej i odbytu aż do pępka. Aby odpowiednio ustawić miednicę, musisz zwizualizować sobie, jak z wydechem zapinasz suwak, zbliżając go tym samym do kręgosłupa. Ważne jest również ściągnięcie łopatek i opuszczenie barków. Staraj się wydłużyć całe ciało ku górze i nie pochylać głowy do przodu.
Pamiętaj o jeszcze jednej – nie mniej istotnej – zasadzie: nie ignoruj żadnych sygnałów, wysyłanych przez Twoje ciało. Gdy czujesz ból czy duży dyskomfort, przerwij ćwiczenie. Być może powinieneś zastąpić je innym, dostosowanym do Twojej aktualnej mobilności.

Rozgrzewka

Jak każdy trening, pilates obowiązkowo zaczyna się od rozgrzewki. Ponieważ jednak jest to spokojny, wyciszający i rozciągający sport, rozgrzewka również nie powinna być forsowna. Jako formę rozgrzewki możesz wykorzystać element tego, co jogini nazywają powitaniem słońca. Stań w pozycji V (pięty razem, palce lekko rozchylone na boki, plecy proste, uda, pośladki i brzuch napięte). Kolistym ruchem, z wdechem, unieś ręce do góry. Sięgaj jak najwyżej, starając się naciągać przy tym całe ciało. Następnie z wydechem opuść ręce. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz dodać po kilku powtórzeniach odstawienie stopy do boku przy wdechu – i powrót przy wydechu. Elementem pilatesowej rozgrzewki może być również lekkie rozciąganie, na przykład boczne skłony.

Rolowanie kręgosłupa

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami na szerokość bioder. Z wydechem powoli pochylaj się w dół w taki sposób, jakbyś kręg po kręgu, zaczynając od czubka głowy, chciał zwinąć swój kręgosłup. Zatrzymaj się w wygodnej dla siebie pozycji (nie próbuj sięgać do podłogi na siłę!) z rozluźnionymi rękami opuszczonymi w dół. Zrób wdech. Napinając mięśnie brzucha, z wydechem, powoli „odwiń” ciało – naprężony brzuch sprawi, że sylwetka kręg po kręgu wróć do wyprostu.

Zgięcie boczne

To bardzo popularne ćwiczenie, świetnie wpływające na mięśnie skośne brzucha oraz na mięśnie barków. Oprzyj się na przedramieniu. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni i spoczywać bezpośrednio pod barkiem. Kolana i stopy obu nóg złącz ze sobą.
Zacznij od unoszenia tułowia na barku z wydechem i opuszczania z wdechem. Przeciwległą rękę możesz oprzeć na boku lub na udzie. W kolejnej fazie będziesz z wydechem unosić do góry biodra, opierając ciężar ciała na przedramieniu i kolanie. Pamiętaj, aby nie opuszczać biodra całkowicie, ale zatrzymać kilka centymetrów nad matą. Po kilku powtórzeniach dodaj płynny ruch wolną ręką – wyciągnij ją nad sobą i przesuń wyprostowaną za głowę. Obserwuj przy tym dłoń, rozciągając mięśnie karku.
W trudniejszej wersji ćwiczenia możesz wyprostować nogi w kolanach oraz oprzeć się nie na przedramieniu, ale na dłoni.

Opadanie

To wariant rolowania kręgosłupa do pozycji leżącej. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź w siadzie prostym, ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na macie w linii bioder. Wyciągnij przed siebie ręce. Z wydechem zaokrąglij plecy i kręg po kręgu, tym razem zaczynając od kości krzyżowej, układaj je na podłodze. Rób to bardzo powoli, wciąż trzymając napięte mięśnie brzucha, aby nie uderzyć o podłogę. Leżąc, weź wdech. Rolując się w górę, wróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Rolowanie to doskonała propozycja na bezpieczne przejście między ćwiczeniami wykonywanymi w pozycji siedzącej i leżącej.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach i unieś nogi. Łydki i uda powinny tworzyć kąt prosty. Pamiętaj, że odcinek krzyżowy Twojego kręgosłupa ma być „przyklejony” do maty, ale między lędźwiami a matą powinien być taki odstęp, żeby mogła przemaszerować tamtędy kolumna mrówek. I to przez całe ćwiczenie – nie chcesz przecież zrobić im krzywdy? Mocno obciągnięte łydki i stopy unoś do góry. Prostuj jedynie nogę w kolanie, nie poruszaj żadną inną częścią ciała.

Brzuszki

Brzuszki w pilatesie możesz wykonywać całkowicie na leżąco, wykorzystując poprzednie ćwiczenie. Wystarczy, że podczas prostowania nogi z wydechem spróbujesz sięgnąć przeciwległą dłonią do stopy. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu górna część Twojego tułowia powinna być lekko uniesiona, ręce ugięte i zatrzymane za uszami. Nie opuszczaj jej na matę, gdy cofasz rękę. Pracuj mięśniami brzucha, nie szyi. Po wykonanej serii powtórzeń opuść nogi po kolei na matę, następnie powoli połóż ramiona i głowę.

Rozciąganie

Na koniec treningu nie zapomnij o rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni. Wystarczy kilka lekkich skłonów do każdej nóg (w pozycji stojącej lub siedzącej) czy skrętów bocznych tułowia, wykonywanych z rozłożonymi na boku ramionami. Możesz też powtórzyć łagodne ćwiczenie proponowane na rozgrzewkę.

Każda aktywność fizyczna może nie tylko usprawnić Twoje ciało, ale także poprawić zdrowie i psychiczne samopoczucie. Pilates jest z pewnością jednym z rodzajów treningu, który długotrwale podnosi jakość życia i satysfakcję z każdego dnia. Do jego wykonywania potrzebujesz właściwie tylko wygodnego stroju, maty i spokojnego kąta. Po dwa pierwsze elementy zajrzyj na fitanu.com i zacznij swoją przygodę z pilatesem już dziś. Zapewniamy, że jeśli tylko znajdziesz motywację do ćwiczeń, Twój organizm się odwdzięczy.

Czytałeś już poprzedni wpis z serii → Sport na dzień dobry: kalistenika?

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com