Sport na dzień dobry: tabata

Tabata to trening, który Cię zmasakruje. Wyciśnie z Ciebie ostatnią kroplę potu, odbierze Ci dech, sprawi, że Twoje mięśnie zaczną drżeć, jakby były z galarety, a na koniec przygwoździ Cię do podłogi. I to wszystko w ciągu zaledwie czterech minut! Czy warto się tak katować? Doktor Izumi Tabata, pomysłodawca tych ćwiczeń, udowodnił, że tak. Za moment dowiesz się, czym jest tabata i dlaczego warto włączyć ją do programu treningowego.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Na czym polega tabata?
  • Czym jest trening interwałowy?
  • Co to jest wydolność tlenowa i beztlenowa?
  • Jakie efekty daje trening tabata?
  • Kto może ćwiczyć tabatę?
  • Czy istnieje tabata dla początkujących?

W skrócie

W naszej serii „Sport na dzień dobry”, przybliżającej różne rodzaje treningów wytrzymałościowych i siłowych, tym razem witamy się z zaawansowanymi miłośnikami aktywności fizycznej. Musisz bowiem wiedzieć, że tabata to ćwiczenia dla prawdziwych twardzieli. Choć trwa tylko cztery minuty, jest ekstremalnie wyczerpująca. Na trening składa się osiem serii 20-sekundowych ćwiczeń, wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności i przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Tabata została stworzona z myślą o sportowcach, którzy przygotowywali się do udziału w olimpiadzie – jest wymagającą aktywnością, dlatego nie powinny jej podejmować osoby początkujące.

Co to jest tabata?

Za twórcę tabaty uważa się Japończyka Izumi Tabatę, naukowca z Uniwersytetu Ritsumeikan w Kyoto. W latach 90. Tabata obserwował treningi japońskich łyżwiarzy, przygotowujących się do udziału w olimpiadzie. Trener drużyny, Irisawa Koichi, opracował dla nich specjalny plan treningowy, który opierał się na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Metoda ta była tak niezwykła, że Tabata postanowił sprawdzić jej efektywność w starannie przeprowadzonych badaniach.

Do swojego eksperymentu Tabata zaprosił dwudziestokilkuletnich mężczyzn o średniej sprawności fizycznej, których podzielił na dwie grupy. Wszyscy badani trenowali na ergometrze rowerowym, czyli rowerze stacjonarnym wyposażonym w urządzenia mierzące reakcję organizmu na wysiłek. Uczestnicy z pierwszej grupy pięć razy w tygodniu wykonywali godzinny trening aerobowy, intensywnością zbliżony do typowego cardio, na przykład spokojnego biegu. Mężczyźni z grupy drugiej również trenowali pięć razy w tygodniu, ale ich ćwiczenia trwały zdecydowanie krócej, bo zaledwie cztery minuty. Były natomiast o wiele bardziej wymagające. Tabata podzielił je na osiem 20-sekundowych serii o maksymalnej intensywności, poprzeplatanych 10-sekundowymi przerwami na złapanie oddechu.
Badanie trwało sześć tygodni, a jego wyniki zaskoczyły cały sportowy świat.

Tabata – trening dla olimpijczyków

Krótka powtórka z biologii: oddychanie tlenowe/beztlenowe w sporcie

Zanim jednak przejdziemy do omówienia rezultatów, jakimi zakończył się eksperyment Tabaty, potrzymamy Cię chwilę w niepewności. Aby wyjaśnić je najdokładniej, jak to możliwe, musimy najpierw przybliżyć temat treningu interwałowego oraz oddychania tlenowego i beztlenowego. Poznanie tych pojęć jest kluczem do zrozumienia, dlaczego tabata przynosi tak dobre efekty.

Oddychanie w organizmie człowieka nie ogranicza się wyłącznie do pracy płuc i wymiany gazowej. To też utlenianie, czyli wszystkie procesy biochemiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym. Komórki naszego ciała muszą bowiem przetworzyć spożyty przez nas pokarm na cząsteczki ATP – energię niezbędną do funkcjonowania.

W czasie długiego, trwającego więcej niż 30 minut treningu o niskiej intensywności (takiego, podczas którego można swobodnie oddychać i mówić, a więc bez zadyszki) organizm czerpie tę energię przede wszystkim ze spalania tłuszczów. Do tego procesu potrzebuje tlenu – i ma go pod dostatkiem, bo pod wpływem wysiłku oddech przyspiesza, a płuca pompują więcej powietrza. Ponieważ treningi tego typu odbywają się na poziomie tlenowym, nazywane są aerobowymi (tlenowymi).

Jeśli jednak wysiłek znacznie się przedłuża lub jego intensywność wzrasta, organizm przełącza się na tryb awaryjny – oddychanie beztlenowe (anaerobowe). Dzieje się tak dlatego, że krew nie nadąża z transportem tlenu, bez którego nie może odbyć się spalanie tłuszczów. Pracujące mięśnie czerpią więc energię z zapasów cukrów – bo do tego procesu nie potrzebują tlenu.

Trening HIIT

Oddychanie beztlenowe jest mało wydajne. W jego wyniku z jednej cząsteczki glukozy powstaje o wiele mniej cząsteczek ATP niż w przypadku oddychania tlenowego. To właśnie dlatego biegacze podczas maratonów ratują się batonami i żelami energetycznymi, które szybko podnoszą poziom glukozy. Moment, w jakim organizm przełącza się na oddychanie beztlenowe, można jednak przesuwać – dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Między innymi dzięki interwałom, których przykładem jest właśnie tabata.

Trening interwałowy (zwany HIIT – High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu dwóch rodzajów ćwiczeń (interwałów):

  • maksymalnie intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, podnoszących tętno do poziomu 90–100% tętna maksymalnego (HRmax), takich jak sprint, burpees, skakanie na skakance, jazda na rowerze na najwyższych obrotach;
  • spokojniejszych, uspokajających oddech ćwiczeń cardio lub siłowych, podczas których tętno spada do 50–60% tętna maksymalnego, takich jak marsz, przysiady, pompki, podciąganie się na drążku.

Takie miksowanie aktywności o różnym stopniu intensywności sprawia, że organizm naprzemiennie wchodzi w fazę tlenową i beztlenową. To go otumania – ponieważ w krótkich odstępach czasu musi przełączać się pomiędzy dwoma skomplikowanymi procesami, metabolizm przyspiesza. A mówiąc konkretniej: wystrzeliwuje w kosmos. Zostaje podkręcony tak bardzo, że organizm spala tłuszcz jeszcze na wiele godzin po zakończeniu treningu (nawet do 24!). Aby wyjść z tego oszołomienia, jakie wywołuje trening HIIT, i wrócić do równowagi, potrzebuje olbrzymich ilości energii.

Maksymalnie wyczerpujący trening tabaty

Efekty tabaty

Co wyniknęło z badań dr. Tabaty? Okazało się, że wydolność tlenowa – czyli to, ile tlenu w ciągu minuty organizm może „przerobić” i wykorzystać do procesów metabolicznych – mężczyzn z pierwszej grupy zwiększyła się o pięć mililitrów tlenu na kilogram masy ciała. Zgadzało się to z oczekiwaniami, ponieważ w tamtym czasie przyjmowano, że aktywność aerobowa jest najlepszym sposobem na zwiększenie wydolności tlenowej, natomiast anaerobowa – beztlenowej. Prawdziwym szokiem dla całego sportowego świata stały się wyniki ćwiczących w drugiej grupie – wzrosła nie tylko ich wydolność beztlenowa (o około 30%), ale też tlenowa, i to bardziej niż w przypadku grupy pierwszej.

Poprawa kondycji

Tabata, jak każdy trening interwałowy, to najlepszy sposób na poprawę kondycji. Dzięki temu, że zwiększa wydolność tlenową, możesz dłużej ćwiczyć bez zadyszki. To niezwykle ważne w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Jeśli więc przygotowujesz się do udziału w maratonie, koniecznie włącz do swojego programu treningowego tabatę – zaręczamy, że warto! Regularne treningi interwałowe poprawiają też pracę serca i płuc.

Tabata jako pomoc w odchudzaniu

Opracowane przez dr. Tabatę ćwiczenia mogą stać się skutecznym wsparciem w odchudzaniu. Dyskusja nad tym, co szybciej redukuje tkankę tłuszczową – aeroby czy interwały – trwa od lat, ale obecnie werdykt przechyla się raczej w stronę tych drugich. To zaskakujące, jeśli weźmy pod uwagę szczegół, o którym wspomnieliśmy wcześniej: tłuszcz spala się w warunkach tlenowych, a więc podczas ćwiczeń o średniej intensywności.

Rollercoaster, jaki metabolizmowi fundują ćwiczenia interwałowe, w tym tabata, sprawia jednak, że aktywuje się tzw. faza EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – podwyższona konsumpcja tlenu). Podczas niej organizm pobiera o wiele więcej tlenu niż zwykle, ponieważ potrzebuje go do regeneracji: neutralizacji kwasu mlekowego, odbudowy mikroubytków w mięśniach czy odtworzenia zapasów glikogenu. Energię konieczną do przeprowadzenia wszystkich tych procesów czerpie ze zużycia kwasów tłuszczowych. Kiedy więc Ty odpoczywasz po treningu, oglądając ulubiony serial albo Ligę Mistrzów, Twoje ciało wciąż pracuje… i spala tłuszcz! Zwłaszcza z okolic brzucha, za co odpowiadają hormony – adrenalina i noradrenalina, które wydzielają się podczas ćwiczeń o zmiennej intensywności.

Tabata a mięśnie

O treningach aerobowych często mawia się, że „palą” mięśnie. To prawda, choć tylko w przypadku naprawdę długich, wielogodzinnych aktywności, na przykład podczas przygotowań do maratonu. W czasie takiego wysiłku dochodzi do gwałtownego wyrzutu kortyzolu, hormonu, który przyspiesza przemiany kataboliczne – rozpad tkanki mięśniowej.

Treningi interwałowe wywołują w organizmie inne zmiany – zwiększają jego wrażliwość na insulinę, która, jako hormon anaboliczny, pomaga odżywiać mięśnie, co wpływa na zwiększenie ich masy i szybszą regenerację po wysiłku.

Plank (deska) – ćwiczenie w ramach tabaty

Jak ćwiczyć tabatę?

Prawdziwa i jedyna słuszna tabata trwa cztery minuty i składa się z ośmiu serii – 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Banał, prawda? To jednak tylko pozory. Aby trening miał sens, te 20-sekundowe ćwiczenia musisz wykonać w maksymalnie szybkim tempie, nie na 100%, ale na 200% swoich możliwości – tak, abyś podczas 10-sekundowej przerwy nie miał siły wstać z podłogi. Kiedy czujesz, że już nie dasz rady, musisz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, jeszcze jedną serię. Tabata ma Cię sponiewierać, i to boleśnie dosłownie.

W ciągu całego treningu tabaty wykonuje się tylko jedno ćwiczenie – to ważne, ponieważ wyłącznie w takim przypadku można dać mięśniom prawdziwy wycisk. Najlepiej sprawdzi się to, które angażuje do pracy kilka grup mięśniowych jednocześnie: pompki, bieg w miejscu z podnoszeniem kolan (skip A), bieg w podporze, sprint, przysiady, przysiady z wyskokiem, podciąganie na drążku, pajacyki, deska z wyciąganiem rąk lub nóg, skakanie na skakance czy znienawidzone przez wielu trenujących, ale diablo skuteczne burpees.

Przepis na tabatę jest prosty: cztery minuty, jedno ćwiczenie wykonywane w ośmiu seriach na najwyższym poziomie intensywności. Nie daj się więc zwieść, gdy w internecie trafisz na taką, która trwa godzinę albo składa się z kilku różnych ćwiczeń. To nie tabata, ale trening tabatopodobny. Oczywiście – może być skuteczny i atrakcyjny. Jego autor nie powinien jednak nazywać go tabatą.

Dla kogo tabata?

Tabata przeznaczona jest dla twardzieli i treningowych wyjadaczy – w końcu została stworzona dla olimpijczyków. To nie jest trening dla kogoś, kto właśnie wstał od przysłowiowego biurka. Aby wykonać go prawidłowo i na odpowiednim poziomie zaangażowania, trzeba znać właściwą technikę ćwiczeń – tak dobrze, że ćwiczy się bezrefleksyjnie, bo na zastanawianie się, czy ustawiło się kolano pod odpowiednim kątem, nie ma czasu. Jeśli podejmiesz to wyzwanie bez jej znajomości, trening może skończyć się poważną kontuzją. To tak, jakbyś podczas swojego debiutu na siłowni próbował podnieść 150-kilogramową sztangę. Albo jakbyś na pierwszym od czasów podstawówki treningu biegowym usiłował przebiec dystans półmaratonu.

Ponieważ głównym celem tabaty jest zwiększenie wydolności organizmu, jej efekty najbardziej usatysfakcjonują sportowców, którzy dążą do poprawy swoich wyników. Ćwiczenia tego typu sprawdzają się jako uzupełnienie programu treningowego, ale nie mogą stanowić jego podstawy. Tabata nie zastąpi biegania, skoku o tyczce czy podnoszenia ciężarów.

Tabata – trening dla zaawansowanych

Jeśli dobrnąłeś do tego miejsca i nie zniechęciłeś się opisem morderczego treningu, wszystko wskazuje na to, że tabata jest tym, czego szukasz. Jeśli zależy Ci na poprawie kondycji i zwiększeniu wytrzymałości, aby w następnych zawodach pobiec dalej, podnieść większy ciężar albo dojechać szybciej do mety, wypróbuj metodę dr. Tabaty. Jeżeli po wykonaniu ośmiu serii nie znienawidzisz tych ćwiczeń, oznaczać to będzie, że masz serce wojownika. I że osiągniesz wszystko, co sobie zaplanujesz.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby podjąć tę rękawicę – odzież, buty, akcesoria i… motywację – znajdziesz na Fitanu.com.

Inne wpisy z serii:

Sport na dzień dobry: pilates

Sport na dzień dobry: kalistenika

Źródło zdjęć: shutterstock.com