Zdrowie i siła na talerzu – dieta dla aktywnych na jesienne dni

Jesienna chandra może dopaść każdego z nas. Aby uniknąć obniżenia nastroju i kondycji, zadbaj o odpowiednią dietę, która wesprze Twoje dążenia do zdrowia i zgrabnej sylwetki. Co powinno znaleźć się na jesiennym talerzu?

Lato kontra jesień

Jeśli dbasz o linię, a sport i zdrowa kuchnia towarzyszą Ci na co dzień, z pewnością czerpiesz pełnymi garściami z dobrodziejstw lata. Piękna pogoda zachęca do uprawiania sportu na świeżym powietrzu, a podczas upałów preferujemy raczej lekkie posiłki – tym bardziej, że półki w sklepach i stoiska na bazarkach uginają się pod obfitością świeżych warzyw i owoców. W efekcie wręcz tryskamy energią, a utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki nie wymaga praktycznie żadnego wysiłku.

Wraz z nadejściem jesieni sytuacja zmienia się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Zamiast surówek i chłodników coraz częściej wybieramy sycące, kaloryczne potrawy, wieczory najchętniej spędzamy pod kocem z dobrą książką, a w rezultacie – ulubione ubrania zaczynają niepokojąco się „kurczyć”. Brzmi znajomo?

Jeśli tylko zechcesz, ten rok będzie inny. Wystarczy podnieść się z kanapy i wprowadzić kilka zmian w jadłospisie, by dodać sobie witalności, solidnie się rozgrzać i zapobiec uciążliwym przeziębieniom. Przeczytaj, jak zaplanować jesienną dietę dla aktywnych!

Owoce i warzywa

Dary natury powinny dominować w naszym menu przez cały rok, nie tylko latem. Warzywa i owoce są najbardziej wartościowym źródłem witamin i minerałów, a także węglowodanów, z których organizm pozyskuje energię do działania. Niestety, wraz z latem żegnamy niektóre ulubione produkty – pomidory, maliny czy arbuza – ale w ich miejsce pojawia się równie bogaty wybór.

Postaw na bakłażany, dynię, paprykę, brukselkę czy jarmuż, a na deser nie żałuj sobie gruszek, śliwek i winogron. W każdej chwili przypomnisz też sobie letnie smaki, sięgając po warzywno-owocowe przetwory lub mrożonki; warto przy tym zaznaczyć, że produkty do zamrażania zbierane są w szczycie sezonu, dlatego zachowują pełnię składników odżywczych.

Ogrzej się od wewnątrz

Równocześnie ze zmianą garderoby i włączeniem kaloryferów warto wprowadzić też więcej ciepła na talerze, a co za tym idzie – do żołądka. Najłatwiej zrobić to, zjadając więcej posiłków na gorąco. Zamień poranne kanapki na gotowaną owsiankę czy kaszę jaglaną z dodatkami; treściwa zupa warzywna czy grillowana ryba świetnie sprawdzi się w roli kolacji.

Doprawiaj dania rozgrzewającymi przyprawami, a więc wszystkim, co ostre (pieprz, chili, imbir, cayenne…) lub korzenne (cynamon, goździki, kurkuma). O każdej porze dnia warto wreszcie sięgnąć po jesienny klasyk, a więc kubek parującej herbaty z sokiem malinowym, miodem czy cytryną – choć owoc ten działa raczej wychładzająco, zawarta w nim witamina C ochroni Cię przed katarem.

Dobroczynny błonnik

Jesienią magicznie przechodzi nam ochota na aktywność, gotujemy bardziej kalorycznie, a obniżony nastrój chętnie poprawiamy sobie słodyczami lub słonymi przekąskami. Trudno się dziwić, że tempo przemiany materii leci na łeb, na szyję, a nieprzetworzone składniki odkładają się w postaci tłuszczyku.

Aby podkręcić metabolizm, zadbaj o dostateczną ilość błonnika w diecie. Substancja ta działa niczym miotełka dla układu trawiennego, usuwając zalegające toksyny; co więcej, produkty bogate w błonnik „pęcznieją” w żołądku, dzięki czemu nawet mniejsze porcje sycą Cię na dłużej. Do najlepszych źródeł błonnika należą m.in. płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby, jabłka, śliwki czy marchew.

Wzmocnij odporność

Układ immunologiczny przechodzi jesienią ciężką próbę: zmienne temperatury, przenikliwy wiatr i deszcz wychładzają ciało w okamgnieniu. Aby zachować zdrowie, nie musisz jednak zaszywać się pod kocem aż do kwietnia – wręcz przeciwnie! Po pierwsze, sama aktywność fizyczna na powietrzu hartuje organizm i przyzwyczaja go do trudnych warunków pogodowych. Po drugie, zbudujesz dobrą odporność dzięki stosownej diecie, opartej o produkty bogate w witaminę C. Poza wspomnianymi wyżej cytrusami znajdziesz ją m.in. w owocach dzikiej róży, natce pietruszki, papryce, warzywach kapustnych i kiwi.

dieta na jesień

Posiłki okołotreningowe w sezonie jesienno-zimowym

Większość z wymienionych produktów świetnie sprawdza się w roli składników posiłku przed- lub potreningowego. Pamiętaj przy tym o uniwersalnych zasadach ich komponowania: zanim wyjdziesz do klubu fitness, zjedz solidną porcję węglowodanów złożonych, które dodadzą Ci energii na cały czas treningu. Wypróbuj kaszę gryczaną z pieczonymi warzywami i dobrym olejem lub naleśniki z mąki pełnoziarnistej, nadziewane białym serem lub pieczarkami.

Posiłek potreningowy musi z kolei szybko uzupełnić zużyte „paliwo” i wspomóc odbudowę tkanki mięśniowej. Potrzebujesz więc dawki węglowodanów prostych i białka, a dostarczysz ich sobie np. w postaci omletu z warzywami i szynką, makaronu razowego z kurczakiem lub tradycyjnego ryżu na mleku z jabłkami i rozgrzewającym cynamonem.