Poranny jogging, praca, trening na siłowni, domowe obowiązki, wieczorne rozciąganie, a w międzyczasie jeszcze zakupy, lekcja języka obcego i spotkania ze znajomymi. Żyjemy w ciągłym niedoczasie – realizujemy wszystkie punkty z napiętego grafiku, niestety często kosztem snu i wypoczynku. Jak przekłada się to na naszą, wyrabianą w pocie czoła, formę? Nawet najlepsza dieta i spersonalizowany plan treningowy nie będą skuteczne, jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniej ilości relaksu. Dlatego przed aktywnym dniem porządnie się wyśpij – Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak sen wpływa na efektywność treningu?
- Ile powinien spać dorosły człowiek?
- Jakie są skutki niedoboru snu?
W skrócie
Sen to najlepszy sposób na zachowanie ciała i umysłu w dobrej formie. Osoby uprawiające sport powinny pamiętać o odpowiedniej ilości wypoczynku i relaksu. Niedobór snu wpływa negatywnie na każdy aspekt funkcjonowania w ciągu dnia. Aby noc była przespana i sprzyjała efektywnej regeneracji organizmu, unikaj tuż przed pójściem do łóżka ciężkostrawnych posiłków, wpatrywania się w ekran komputera czy telefonu oraz przegrzewania pomieszczenia. Zadbaj też o regularne pory snu i nie wybijaj się z ich rytmu.
Czym jest sen dla organizmu?
Jeśli kochasz sport i prowadzisz aktywny tryb życia, pamiętaj o jednym – odpoczynek nie jest nagrodą po ciężkim treningu! Odpoczynek jest jego częścią, bez której efekty nawet najbardziej wycieńczających ćwiczeń nie będą ani widoczne, ani tym bardziej trwałe. Dlatego znajdź czas na relaks i sen, ponieważ w tym czasie Twój zmęczony ruchem organizm regeneruje się i nabiera sił na kolejny dzień. Ponadto odpowiednio przespana noc zapewnia równowagę psychiczną i korzystnie wpływa na pracę wszystkich narządów wewnętrznych – odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną, funkcjonowanie neuronów oraz dobry nastrój i energię. Chcesz zaczynać każdy dzień z uśmiechem i siłą, dzięki której mógłbyś przenosić góry? Sposób jest jeden – sen!
Ile spać, by się wyspać?
Zapotrzebowanie na odpowiednią ilość snu zależy od wieku, stanu zdrowia i trybu życia. Osoby starsze często zaczynają swój dzień o godzinie 6 czy 7, mimo tego, że nie spieszą się ani do szkoły, ani do pracy. Po prostu ich organizm nie potrzebuje dłuższej regeneracji. Ile razy zdarzyło Ci się budzić bardziej wypoczętym po 6 godzinach snu niż po 10? Zapewne nieraz – zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego? Zbyt długi wypoczynek rozleniwia ciało i umysł, dlatego później czujesz się zmęczony przez cały dzień. Znajdź więc złoty środek i nie wybijaj organizmu z rytmu.
Twoje mięśnie odbudowują się podczas snu
Wysiłek fizyczny, szczególnie ten wyczerpujący, sprawia, że mięśnie ulegają mikrourazom. Wbrew utartym przekonaniom to nie kolejny trening jest lekiem na ból i zakwasy, ale sen, w trakcie którego poszarpane mikrowłókna mięśni uzupełniane są nowymi tkankami. Nawet masaże, długie kąpiele czy wizyty w saunie nie działają tak zbawiennie na wyczerpany wzmożonym wysiłkiem organizm, jak dobrze przespana noc.
Skutki niedoboru snu
Zaniki pamięci, rozkojarzenie, spowolniona reakcja i wahania nastroju to naturalne konsekwencje niedoboru snu. Długotrwałe zmęczenie powoduje większą podatność na stres oraz infekcje, zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zdolność do regeneracji. Brak snu wpływa niekorzystnie na pracę nerek, płuc i żołądka – towarzyszy temu częstsze uczucie głodu, a co za tym idzie, trudniej zachować pożądaną wagę ciała. Ponadto permanentne problemy z bezsennością mogą doprowadzić do udaru, zawału serca, a nawet cukrzycy. Zmęczenie sprawia, że aktywność fizyczna jest mniej efektywna, dlatego po nieprzespanej nocy lepiej odpuść sobie trening – dla kondycji Twojego ciała i umysłu dużo korzystniejszy będzie długi relaks.
O czym pamiętać, a czego unikać tuż przed snem?
Zaburzenia snu zdarzają się każdemu. Stres, choroba czy nawet pełnia księżyca mogą powodować trudności z zasypianiem. Do momentu, gdy pojawia się to sporadycznie – nie masz się czym martwić. Gdy jednak nocne wiercenie się po łóżku w celu odnalezienia idealnej pozycji do snu stają się normą, wtedy warto trzymać się kilku żelaznych zasad, które ułatwią Ci zasypianie i solidny wypoczynek.
Regularny tryb dnia i nocy
Przede wszystkim staraj się chodzić do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze. Z czasem Twój organizm przyzwyczai się do prowadzonego przez Ciebie rytmu dnia i nocy, a kłopoty z zasypianiem oraz poranna walka z budzikiem przestaną być problemem.
Lekkostrawny posiłek minimalnie 2 godziny przed snem
Jeśli zdarza Ci się podjadać w nocy lub zjeść pół pizzy tuż przed pójściem do sypialni, nie licz na spokojny, regeneracyjny sen. Gdy Ty położysz się do łóżka, Twój żołądek zacznie ciężką i długotrwałą pracę, by strawić to, co właśnie zjadłeś, skutecznie uniemożliwiając Ci przy tym zaśnięcie. Staraj się, by ostatni posiłek jeść minimum 2 godziny przed spaniem i zdecydowanie wybieraj lekkostrawne potrawy.
Zadbaj o powietrze w sypialni
Nie możesz zasnąć, bo jest Ci: za ciepło, za zimno, za duszno i generalnie źle. Zadbaj więc o to, by temperatura w sypialni była optymalna, a powietrze rześkie. Zakręć kaloryfer i porządnie przewietrz pomieszczenie w ciągu dnia. Zimą staraj się unikać otwierania okna w godzinach wieczornych, ponieważ o tej porze stężenie szkodliwego dla zdrowia smogu jest największe. W okresie grzewczym ratunkiem mogą okazać się elektryczne oczyszczacze, które filtrują powietrze i usuwają z niego kurz, alergeny i smog, zapewniając idealne warunki do snu.
Ogranicz światło monitorów i dużego skupienia
W dzisiejszych czasach komputery, tablety czy telefony służą nie tylko do pracy, ale też do rozrywki i stałej kontroli informacji z kraju i ze świata. Trudno się więc dziwić, że jesteś wpatrzony w ekran monitora często nawet do ostatniej minuty Twojego dnia. To niestety sprawia, że mózg pracuje na pełnych obrotach, przetwarzając wiele informacji naraz, a to z kolei wydłuża proces wyciszania przed snem i negatywnie wpływa na jego jakość. Zamiast telefonu, weź do ręki książkę, posłuchaj relaksującej muzyki lub zrób krótki trening rozciągający czy oddechowy – po nim wyśpisz się o wiele lepiej.
Zbawienne skutki 20-minutowej drzemki
Jeśli w ciągu intensywnego dnia zdarza Ci się nagły spadek sił, utnij sobie 20-minutową drzemkę. Wielu naukowców zapewnia, że taka długość snu w ciągu dnia jest idealnym zastrzykiem energii dla organizmu człowieka. Pilnuj jednak, by nie przekroczyć tej magicznej liczby, ponieważ trudniej będzie Ci wybudzić się z drzemki, wstać i normalnie funkcjonować.
Po odpowiedniej dawce regeneracyjnego snu zacznij dzień od aktywności. Na naszym blogu znajdziesz serię artykułów „Sport na dzień dobry”, w której podpowiadamy, jak zaczynać poranek krótkim treningiem tea bo, pilatesu, barre czy tabaty. Akcesoria niezbędne do rozruchu tuż po obudzeniu znajdziesz na Fitanu!
Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com, pixabay.com.